大家似乎都有一个误区，就是觉得跑步久了膝盖会疼，比较伤膝盖，会减少膝盖的寿命。久负盛名的医学权威期刊杂志，美国骨科与运动物理治疗在2017年发表了一篇关于跑步是不是容易得关节炎的文章（调查人群将近12万人），其中有数据提到竞技运动员膝关节炎的发生率大概是13.3%，久坐不动人群发生率大概有10.2%，而健身跑步者仅为3.5%。所以说除了那些过量高强度的运动员可能会稍微引发一些膝盖损伤，普通的跑步爱好者不仅不会损伤，反而有利于关节健康！
相对于久坐不动的人，只要没有超出自身能力，适量跑步对于膝关节来说更加有利，为什么呢？
原因大概有三点：1、人体关节经常运动会分泌一些滑液，它能让关节软骨缓冲，减少摩擦，还能促进新陈代谢，给软骨输送一些营养；2、跑步的人下肢力量和协调性都会比不动的人好，而这又能加强下肢运动的合理性，合理性的加强便会减少关节的磨损；3、跑步运动的人体重不会过大，就很大程度减少了对膝、髋关节重力上的负荷加大，体重带来的负荷是膝关节损伤的高危因素。
但是很多普通跑步的人也会出现膝盖或肌肉的不适，大多数都是因为跑姿不对，跑鞋和跑步环境不对等造成了影响，所以在之前了解常见损伤，并对其预防是很有必要的。
1、跑步膝
跑步膝通常指髌骨软骨软化症，这是一种常见的过度使用损伤（overuse injury），常见原因是由于地面不平或者鞋子不合适，使得大腿肌肉和髋部肌肉失衡，髌股关节生物力学关系紊乱。
时间久了，髌骨后方的软骨会磨损，疼痛部位发生在髌骨下或周围，可有肿胀，膝盖滑脱感，压痛明显。往往亚急性发作，跑步中或跑步后容易出现膝痛，上坡跑、下蹲、爬楼梯经常会加重，休息时疼痛减轻，但是弯膝坐久之后也会疼痛。
应对方案：
从预防来说，尽量选择平整的地面跑步，换掉磨损不堪的旧跑鞋，跑步前后做好下肢肌肉筋膜的放松和拉伸。如果已出现损伤，总是膝痛，需要暂停跑步，如果存在炎症，需要药物和冰敷等抗炎处理。
最重要的是，恢复跑步之前请运动康复师评估你的动作模式，利用功能训练手段，矫正动作，增强核心稳定，恢复下肢肌力的平衡。这些措施也是预防膝关节损伤的关键，而且功能训练对以下其他损伤的预防与康复也同样适用且必要。
2、胫骨应力综合症
主要症状包括，跑步中或跑步后小腿前、后肌肉过紧，小腿前外侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）较深层的疼痛，休息后减轻或消失，有按压痛，也可表现为胫骨周边疼痛。常发生在改变跑步的运动量时，比如短期内增加跑步距离或者增加了每天的跑步次数。
由于常会与其他有类似症状的损伤混淆，比如胫骨应力性骨折、慢性骨筋膜室综合症、胫骨骨膜炎、肌腱炎等等，明确诊断依靠X线或核磁共振检查。
一般是由于跑步地面的变化引起，比如由软到硬。也常发生在跑步姿势改变时，或者跑鞋的更换等。
应对方案：
跑步后局部冰敷、按摩，做好拉伸运动缓解肌肉张力。选择缓冲好的地面，如果改变场地，先减量逐渐适应新地面，改穿厚底、缓冲好的鞋子，如果存在足弓异常，需要鞋垫矫正。
最常见于足功能异常，比如扁平足，导致后侧肌肉过度工作，肌肉疲劳使得肌纤维撕裂，甚至与骨连接分离。
应对方案：
首先需进行足功能评估，看看是否存在扁平足等异常，程度如何，针对性的鞋、鞋垫矫正，以及功能训练矫正。同时也注意跑步前后的拉伸运动，跑步后局部的冰敷、放松。
3、足底筋膜炎
跑步者常见的损伤，疼痛部位多位于足跟，压痛点常在足底近足跟处，最明显的症状就是晨起的时候疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重者甚至站立休息时也有疼痛感。
主要原因包括过度训练；足部解剖异常比如内外翻、高足弓等；小腿肌肉过紧，足底筋膜过度负荷；体重过大；穿着不合适的鞋子；不跑步的女性也会由于穿着高跟鞋导致炎症发生。
应对方案：
疼痛明显的时候需要休息，步行跑步之后足跟处需冰敷缓解炎症。长期预防来说，平时注重多做足底筋膜的放松（如滚网球）。
足底筋膜拉伸、小腿肌肉拉伸与放松并加强力量训练，同时针对足弓异常、足内外翻等也要采取矫正与功能练习。
多说一句，足底按摩也可以放松筋膜，但是力道太足引起疼痛的手法慎用，有适得其反加重炎症的可能。
4、跟腱炎
顾名思义，跟腱炎是指跟腱处的炎症。炎症引起跟腱组织的疼痛和僵硬，足跟后上方疼痛，活动后加剧，且活动受限。痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。局部挤压有剧烈疼痛和压痛，长期可出现肌腱肿大，以及触及结节。
原因通常由于肌腱组织反复的应力导致，多见于平时习惯的跑步距离，突然增加太多时。小腿肌肉的紧张、跟腱的柔韧性差也是一个主要原因。其他原因包括足和脚跟着地不稳，在坚硬的地面跑步，不合适的鞋子等。
应对方案：
休息、冰敷、小腿拉伸都可以帮助缓解急性期的症状，利用鞋垫垫高足跟也可以起到短期的效果。
长期预防来说，需要多做小腿肌肉和筋膜的放松拉伸，以及小腿与足踝的功能性力量训练。对于损伤期来说，也能改善肌肉与肌腱组织的延展性，使组织内的瘢痕打破，促进正常肌腱组织的重建，从而恢复跟腱的韧度与强度。跑步训练切忌突然增加强度与训练量，以免导致跟腱断裂。
对于有以上相关损伤的跑友，千万不能忽视，建议请运动康复专家进行评估，在必要的治疗和康复训练之后酌情参与跑步；而对于没有损伤的小伙伴，全面了解跑步损伤做好预防工作也至关重要！
（部分图片来自网络）
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