首先需要糾正幾個概念。
一是除了吸脂沒有方法可以局部減脂，肚子是容易堆積脂肪，但不可能單獨只減肚子的，全身體脂降低肚子自然會小。
二是肌肉是肌肉脂肪是脂肪，兩種不同的物質，不可能轉變，感覺胖了只是體脂率上升，體表脂肪變厚，感覺肌肉不明顯了就好像肌肉變脂肪了，而長期不鍛煉肌肉圍度是會輕微變小。
三是大部分人以為減肥就是減體重，同樣180cm 90kg的人可能是個大胖子也可能是個肌肉男，脂肪的密度遠小於肌肉，所以只看體重不科學，需要關注體脂率和圍度，而且不要渴望迅速減，不健康也易反彈。
这里需要明確一個簡單的概念，每天攝入熱量大於消耗熱量，就會堆積起來，所以目標是在保證正常需求的前提下，儘量減小攝入熱量並增加消耗的熱量。
【飲食】：首先不可以节食。
一個人在清醒和安靜狀態下，不受肌肉活動、環境溫度和食物等影響時的能量代謝率，叫做靜止代謝率Basal Metabolic Rate（BMR），也就是說你坐著不動，身體各器官也會在消耗能量。
這裏附上MBR計算公式：
English BMR Formula
Women: BMR = 655 + ( 4.35 x weight in pounds ) + ( 4.7 x height in inches ) - ( 4.7 x age in years )
Men: BMR = 66 + ( 6.23 x weight in pounds ) + ( 12.7 x height in inches ) - ( 6.8 x age in year )
Metric BMR Formula
Women: BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )
Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )
然後根據每個人日常消耗量不同，乘以一個係數就可以得到每個人每天所需攝入熱量。
公式為：
•. If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
•. If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
•. If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
•. If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9
粗略算法就是用體重（磅）X10，體力勞動量大的人可以體重（磅）X12
確定好了每天攝入的總能量，然後就要把握好各種營養物質的比例。三大能量物質：碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂肪。其中碳水化合物分解較快，可以快速供能，脂肪次之，當碳水化合物攝入超過需要量而胰島素分泌正常時，碳水化合物將轉化為脂肪儲存起來；蛋白質在體內分解成氨基酸，可以在需要時轉化為脂肪和碳水，但是對於必需氨基酸，這個過程無法反向進行。
需要要減掉的肥肉自然就是脂肪，而肌肉主要由蛋白質組成，肯定不想減掉脂肪也同時減掉肌肉吧。所以飲食宗旨是：【增加蛋白質攝入，減少簡單碳水和脂肪攝入】
這三種物質的耐餓程度：【蛋白質>脂肪>碳水化合物】。所以多攝入蛋白質也可以在低能量攝入的情況下不至於太餓，儘可能延長飽腹感。人的饑餓感和血糖水平相關的，血糖水平升高產生飽腹感，降低則產生饑餓感。在減脂過程中，維持穩定的血糖水平非常重要。當攝入碳水化合物，特別是精細碳水，比如白米白面和簡單糖類之後，血糖水平會迅速升高，刺激胰島素分泌，導致血糖水平又急速回落，再次產生饑餓感，同時減少的這部分血糖也會轉化為脂肪儲存起來。這種血糖的大幅度變化對減脂的人是大忌。
針對不同人羣，有如下幾種飲食比例（蛋白質:碳水化合物:脂肪）：
減脂：5：3：2
平衡：4：4：2
增肌：3：5：2
具體怎麼吃：
減少脂肪攝入不是不攝入脂肪而是減少攝入不健康的脂肪。需要減少的是炒菜用油，肉類裏面可以看到的肥肉，餅幹面包裏的黃油，油炸食品中等不健康的不健康脂肪。健康脂肪在人體正常代謝裏面是必須的，比如激素合成、降低肌肉的分解等等。健康脂肪包括堅果、橄欖油、深海魚、雞蛋黃等其中的脂肪。
蛋白質的話，儘量吃這些低脂高蛋白的食物，包括雞蛋、豆類、脫脂奶、去皮雞肉（雞胸肉最好，不過不太好吃）、瘦牛羊肉、低脂魚類、海鮮等等。
碳水的話，儘可能不吃精細碳水，包括白米、白麪、果汁、甜食，儘量選擇糙米、粗糧，包括玉米、燕麥、紅薯等等。部分蔬菜中也有較高的碳水，包括西蘭花、南瓜等，也可以從這類食物中獲得需要的碳水，不會由於低碳水飲食導致健康問題。綠葉菜相對碳水含量較少，纖維也有飽腹的作用，可以多吃。
此外要盡量低鹽飲食。鹽分攝入過多會導致身體內水分滯留，導致水腫。這裏所說的鹽分除了烹飪時加入的鹽、醬油、味精等各種調味品，還要註意從超市直接買回來的加工食品中的添加劑。
對於三餐的分配，必須要吃早餐。早餐對於剛剛睡醒的身體來說是壹個喚醒的信號，可以讓身體器官盡早提高新陳代謝，早一點消耗熱量。早餐攝入的熱量有整天的時間來消耗，轉化成脂肪的比例相對較少。把熱量較高和含糖量較高的食物放在早餐和午餐，避免晚上吃完大餐就躺著不動。所以推薦的是少食多餐，在三餐之外比如上午九點下午三點左右加餐健康的零食，比如水果、堅果、酸奶等，從而保持血糖穩定，同時也避免餓了在三餐吃太多。
訓練後的一餐也相當重要，最好把每天碳水攝入總量的25%放在訓練後立即食用，按3:1的比例攝入復合碳水化合物和簡單碳水化合物有利於胰島素快速和持久的釋放，並可避免低血糖。然後蛋白質最好也是在訓練後立即攝入15-30g，此餐就最好選擇易消化的蛋白質比如雞蛋牛奶蛋白粉等等，而不是消化慢的牛肉、雞肉等。
【鍛鍊】
我看你說每週3次跑步，每次4km，看來你是基本上只做有氧運動。但只做有氧運動，會降低你的肌肉量！衡量肌肉的指標，是睪固酮與皮質醇的比例，這個比例的數字變高，肌肉量就變多，反之，肌肉量則變少。有氧運動是屬於低強度的運動，並不會使睪固酮的濃度變高，再加上過長時間的有氧運動，導致皮質醇的分泌增加，因此睪固酮與皮質醇的比例數字變低，肌肉量當然就變少。所以減脂有氧是必須要做，但不能只做有氧，也不能一次做太長時間。科學的方式是有氧配合力量訓練，使減脂效果達到最大而儘可能減少肌肉損失，而且力量訓練對於塑造線條和增強肌肉很有作用（不過不要想在減脂的同時增肌）。
有氧的方式，儘量選擇多樣化的有氧運動，而不是單純的跑步或者踩單車。這裏附上HIIT訓練計劃，總時間不長，但做完還是比較累，效果很好，不一定適合每個人，僅供參考。
訓練階段 訓練項目 時間 強度
熱身運動 自行車 5 分鐘 1
正式運動 跳繩 3 分鐘 2
跑步機 5 分鐘 2
呼吸跑 30 秒 3
自行車 3 分鐘 2
劃船器 4 分鐘 2
跳繩 3 分鐘 2
呼吸跑 30 秒 3
放松運動 自行車 5 分鐘 1
然後力量訓練：
一週的訓練計劃可以這樣子安排，僅供參考
第一天：胸肌（仰臥推舉、上斜槓鈴推舉），三角肌（肩推舉器、側平舉），三頭肌（拉力器下壓），腓腸肌（站立舉踵、坐姿舉踵），有氧運動。
第二天：背部（胸前下拉、槓鈴划船），二頭肌（曲杠彎舉、站立拉力器彎舉），股四頭肌（腿舉、腿屈伸），腹肌（仰臥起坐、仰臥屈膝收腹）
第三天：休息
第四天：胸肌，三角肌，三頭肌，肺腸肌，有氧運動
第五天：股四頭肌
第六天：背部，二頭肌，肺腸肌，腹肌，有氧 運動
第七天：休息
推薦每個動作做三組（可以酌情增加，但不推薦一次做太久），每組8-12次。在做第1組時，可以選擇妳所能舉起的最大重量的50%-60%，做第2組時增加重量10%，做第三組時再增加5%。做每1組時重復的次數應遞減，做最後1組時可做到做不起來為止。組與組之間休息1-3分鐘。
這種計劃有很多，選擇適合自己的最重要。次數和時間根據自己情況去調整。
所謂三分練七分吃，不節食而調整飲食比例，避免垃圾食品，科學鍛鍊，有氧配合力量訓練，保證睡眠時間，才能使減脂效果達到最大化。
對於減肥，民間各種不正確的觀念和方法很多，包括不吃肉，過午不食等都是片面或者不正確的，一定要科學健康的減肥。
以上參考了Fittime的一些文章和健身人士的經驗。
碼字不易，可能有點亂，謝謝支持，希望不要減肥達成目標就停止鍛鍊和健康飲食，身材都是次要的，長期擁有一種健康的生活方式更加重要。
