本人3月24号参加了人生第一场全程马拉松：2019比佛利无锡马拉松。全马净成绩为五小时一分钟，是的，你没看错，差一点点就进五小时了，可能就差了一次喝水的时间，hhhhh。
答主本人跑步已有五年时间，从大学大一开始就跑步了，通过跑步瘦了三十斤。这次参加全马的原因，一是为了庆祝我跑步进入第五个年头；二是因为今年是我的本命年，想做一件特别有挑战的事情。
之前训练过的最长距离也只不过是半马，还没有跑过三十公里，也是因为这个，最后五公里跑的确实是很艰难。如果大家想要轻松安全地完赛，备赛时的长距离训练还是必不可少的！
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那废话少说！正文开始！
1、具有一年以上的跑步年限，能够独自跑过十五公里以上。
我加入的跑团里也有不乏只跑了半年就去参加全马的男性，但大多数要么是退役的运动员或军人，要么是一直有健身习惯的。如果毫无训练痕迹，想直接跑全马那应该和选择自杀无异。
2、 至少拥有一次参加马拉松比赛的经历。（十公里，半程都可以，最好是有参加半马的经历）
一次比赛经历能让你熟悉整个马拉松比赛的过程，包括领取赛事包、比赛当天寄存物品，等待开跑......比如手表一定要等到走到计时起点的拱门才开始计时，不要提早按表，别问我怎么会有这种经历，hhhhhh。即使不是同一个赛事，但如果有这种赛事经历，对你全马完赛也一定会有帮助。
3、全马比赛之前给自己留出至少三个月的训练时间。
对于业余跑者来说，跑量的堆积对于顺利完赛全马是起到决定性作用的，一定要留出至少三个月的准备时间，我认为三个月是最最短的时间了，不能再短了。
4、热爱跑步本身，而绝非其他目的。
这句话可能是废话，但我还是要说。因为我发现，很多人跑步其实目的是减肥，所以请大家务必去思考一下背后的因果关系，应该是热爱跑步本身的那种跑到high的感觉，而绝非只是为了痛苦的减肥或者盲目跟风。如果你只是想减肥，跑马绝不是减肥的最佳方法。
1、 关注一些微信公众号，有马拉松赛事发布的公众号。
有公众号专门发布一些马拉松报名的信息，多去关注。如果没有跑马经历，中签率是很大的问题。这次锡马20%的中签率，我这一小白居然直接中签，运气啥的真不好说。去年我就报了北马和上马一个没中。所以，新手小白不差钱的话可以先同时报名2~3个马拉松，提高中签率。不中，报名费会退的。如果都中签，那么便集中精力选择去跑你最心仪的那一场赛事。
2、 选择离家近的马拉松比赛地点，赛前休息，不要车马劳顿。
像这次锡马前一天晚上我十一点多才睡着，五点半就要起床，周六领赛事包又走了很多路，车马劳顿对于跑马很伤的。为了去比赛地点，你可能要去很远的地方，还要坐飞机坐高铁，所以尽量第一场马拉松选在近一点的地方，或者周五多请一天假，留出足够多的时间。此外，大家一定要在酒店好好休息，千万别瞎逛，跑前千万保护好你的爪爪。
3、有选择的话，请最好选择金牌赛事。
服务更到位，补给会给足，你跑步会更轻松。（当然也会面临人多中签难的问题，别因为这个就不报，一定要报，说不定幸运就会砸向你，比如我，哈哈哈哈哈哈）
4、查看以往马拉松跑者对于赛事的评价。
如果你对某一马拉松很感兴趣，可以去看看以往跑过的跑者的评论，看看此项赛事是否真的合格。比如苏州还是哪里，智美是吗，差评连连。
1、 减少生活环境里除训练之外的压力因素（工作和生活的压力）
本身训练就是一件很辛苦的事，不要再去增加另外的压力因素：比如压缩你的睡眠时间，你和你女朋友吵架，996的工作时间balabala。这些都在增加你生活环境里的压力，所以请务必平衡好你的工作、生活和跑步训练。每天晚上你不能去喝酒、去社交。像我一个人训练的话，没有小伙伴更加孤独，但也请享受这种孤独，因为你在做一件特别牛逼的事情。Success comes with sacrifice.
2、 给自己制定一个切实可行的马拉松训练计划，训练时只看今天的训练内容。
别看别人的计划多牛逼，一小时配速多少多少，你不能完成这样的计划，那么这个计划对你来说就是无意义的。请大家从自身出发，为自己制定可行的跑步计划，人家每周一个半马，你不行的话那就16公里，别人做100深蹲，你不行那就做50个。计划只有在你能完成的情况下才是有意义的。并且只看今天的训练内容，否则可能会很快放弃的，因为人习惯于完成短时间、跨时间段少的计划，所以不要给自己太多鸭梨，否则可能功亏一篑，坚持不下来。
3、 加入跑步间歇训练，增加力量训练。
如果想要追求成绩，间歇跑必不可少。但间歇跑对于个人身体素质要求也很高，必要的恢复时间也会加长。小白一周一到两次间歇跑最多了。大家想看的话，我以后专门写篇文章吧！请在评论里告诉我！
力量训练也不容忽视，连Mo Farah都在视频里有做力量训练来恢复，就知道力量训练在跑步训练里的重要性。
4、 适当提高蛋白质，运动后及时补充碳水
相对于提高蛋白质，我认为提高碳水比例更重要，特别是跑前和跑后。如果是女生，不要空腹跑，特别容易低血糖。像我跑步前会吃两片面包，喝点果汁，即使不吃正餐，你跑步的时候也会特别有力量。跑步之后的半小时可以喝点带糖的酸奶，哈哈哈哈，这时候有糖的市售酸奶要比无糖的好。
尽可能饮食均衡，不要吃辛辣刺激的，饮食干净很重要。
5、 可以加入一些马拉松跑群（非必要）
像我也有加入一些跑团，但很少有机会一起训练，但有时候看看微信聊天也是一种自我激励，让自己的身边充斥着跑步的正能量，让自己多去接触跑步的内容也是一种正向激励！
1、 放松心态，适当减少跑量。
可以保障低强度的力量训练内容，比如自重训练，轻重量的深蹲，可以训练到周三或周四（针对小白），周五周六休息并领取赛事包。
2、 比赛鞋子不要太新。
选择跑鞋要选比自己脚大半码或大一码的鞋子，半程以后脚会快速肿胀，所以选择你认为你跑的最舒服的一双。
3、轻松上阵。
比赛当天，如果没有特别受伤的地方，千万不要各种护具都穿上。那些护具、帽子、手机套、腰包各种带身上的人，我看的都嫌累。请只带必须品，因为半程以后就都会变成负担，如果你去看顶级马拉松运动员都是背心加小短裤，任何重量都是负担，包括手机以及能量胶。当然小白对于身体的控制程度不如老手，还是可以多带两个能量胶的，以防你跑得慢，能量胶最后都被别人抢光了。护具能不用就不用，像我就用肌力贴固定不失为一种折中。戴护具是受伤时候戴的，你没受伤就不要戴，别矫枉过正。你的身体因为佩戴护具不能完全舒展开，跑步时反而会非常不舒服。
4、 比赛前一天不要太兴奋，也千万别去当地景点逛一整天。多走路肯定免不了，但尽量晚上就在宾馆休息，可以选择周六早起，这样周六晚上应该能睡得很香，以及比赛当天都要给自己留下充裕的存包时间。
5、正能量时间！ 要对自己有信心啊！真的！不要觉得自己最后一周还没训练到位就泄气，没跑过这么长距离就一定跑不完。马拉松在乎个人能力，也在于精神力量，二者我认为都是重要的。在身体极限疲劳的情况下还能拥有一种稳定的心态是非常难得的品质。当然，遇到自己身体极限时能放慢速度，一旦直觉感到自己有异样，立刻求助志愿者。及时停止，合理放弃，这不是妥协和懦弱，而是另一种智慧，尊重自己身体的智慧。
1、 如果你像我一样没有同伴，一个人跑的话，请不要一开始就跟着兔子们跑，尽量聆听自己身体的声音，你能跑过你目标兔子们的时候，请务必就跑过去，不要跟他们一起跑。因为最后十公里你的速度会急剧下降。到时候他们可能就会追上来了。
聆听自己身体发出的信号。
2、 第一次跑马拉松你会听到很多人讲他之前跑过的马拉松经历，不要去理睬他们。如果你的目标只是完赛，那么他们都不是你的对手，你才是你最大的对手。节省体力，不要跟他们讲话。
（补充：跑马时，匀速跑步最节省体力，不要时快时慢）
3、 突然抽筋或脚疼，像我跑锡马前八公里可能没跑开，脚隐隐的疼，后面就不疼了。但如果痛感强烈，请降低速度，直到症状消失，如果一直有且越来越疼，请告知志愿者，以自己身体状况优先。
4、 前半程可能特别拥挤，那就放慢速度，不要赶快超过别人，有可能会撞到前面的人，就把前十公里直接当成热身吧。
5、 记住，除了下半身和大脑，你还有你的双臂和核心，双脚疲惫的时候，大力挥动你的双臂，自然而然会带动下半身运动，最后五公里特别有用。我就是这样撑过来的。
1、 现在回看我还是会觉得自己训练不够。马拉松固然会要求个人的毅力和坚持。但最重要的还是自己必须有更好的体能，无论是跑量或者力量训练或者间歇，只有拥有与之相对应的体能，你才用不着这么多的毅力和坚持这种虚无缥缈的东西。
你的强壮身躯是你跑马最好的装备！
2、 最后两公里达到身体疲劳极限，那种绝望的感觉。
我现在都记得我最后两公里是如何走过终点的。那种绝望，看不到尽头的感觉，怎么一直39公里啊？40的牌子呢？41的牌子呢？还有一公里啊，我不行了！没跑过四十公里真是没法体会，四十公里不是终点啊，朋友们！还有两公里！最后两公里，也是毅力和信念大于身体体能的时刻！
Hold住，侬要并牢！
3、 请记住自己参加马拉松的目的。
2019年我给自己定了一年要完成的目标。完成一场半马、一场全马就是我关于跑步的目标。1月1日，我已经在上海F1赛道上完成了我的蒸蒸日上半马。无锡马拉松也会是我今年唯一的一场全马。我不像跑团里的其他跑者，三星期一次全马，两星期一次半马，全国各地跑。因为跑步只是我的爱好，我只能小心保护好它，尝过一点甜头就不要挥霍了。再过一段时间，你再去挑战长距离，那种成就感就会再次回来（我有过跑的太勤以致对跑步失去兴趣的时候，因此现在格外谨慎小心）
所以作为小白，当你对于自己跑步时的感受和心情无法控制的很好时，请记住自己跑步时快乐的时刻，不要把自己逼向讨厌跑步的地步。同时我们也没有专业教练，普通跑者更应当准确评估自己的身体条件和精神素质是否足够去完成一场马拉松，佛系跑完还是追求配速，都应当被充分考虑。
4、我认为最重要的一点： 虽然我现在已经跑过全程马拉松了，但我仍然对马拉松抱有敬畏之心。毫无跑步经验的普通人是根本无法完成一场马拉松赛的，因为马拉松本身就是一项极限运动，每次比赛都会有人会猝死啊，昏迷啊，或者兴奋过度抽筋什么的。甚至有些人自不量力，最后几公里冲刺，结果猝死了。
咱们细水长流，让跑步伴随我们一生。
5、最后的最后，我想呼吁一下：马拉松在女性群体里仍然有很大的提升空间。大家可以看到我的比赛成绩也就只能算入门哈。但是在29岁年龄段下，我仍然能排名中间。两万多人的锡马跑者里面，全马女性参赛者只有三千多人，其他全是男性。我认为，在跑马拉松这样考验长距离、忍耐力的赛事，女性拥有更好的先天优势，我们对于忍耐长时间痛苦的能力更强，致使我们比赛时的发挥会更加稳定。所以女孩们不要害怕跑马拉松啊！同时也希望更多的女性能够爱上跑步，成为跑步爱好者，也能完成一场属于自己的马拉松！
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