先上方法。
这些只针对症状较轻的足底筋膜炎，只作为缓解。严重的还是要去医院拍X光或者核磁共振，最终按医生的治疗方案执行：
「足底筋膜炎」更严谨的叫法应该是「足底筋膜症」，本质上足底部位的筋膜肌腱并没有发炎，而是出现筋膜退化。
另外，足底的肌群、骨骼和神经都非常丰富，出现问题的可能性很高，未必就是足底筋膜炎——很多足跟痛、骨刺或者小腿腓肠肌出现问题，足底筋膜一样会连带有不适。
所以先确定自己的疼痛部位、状况，去医院和医生的描述也能更精准些，（如果比较严重的话）多半最终确定都需要拍摄X光或者核磁共振。
小腿肌群的拉伸，只做好靠墙拉伸这一个动作就行了↓↓
切记，
静态拉伸每次30秒左右，有筋膜炎的可以做5组（日常慢跑一般拉个2-3组就够了）。
下面这三张也是运动后小腿的常见拉伸。有筋膜炎的不要做——这样拉伸反而会让足底筋膜牵引过度、脚部过度紧张↓↓
轻微的足底筋膜炎，坐着的时候可以脚踩筋膜球、或者旧网球↓↓
不过这个更多效果只是按摩缓解，无法治疗。用筋膜枪击打同理。
用筋膜枪的话可以尽量把脚趾上翘，击打的力度效果更好↓↓
足底可以试试贴肌能贴，相当于额外一层支撑/保护，有点“加强筋”的意思。下面这种贴法比较复杂，需要自己剪↓↓
简单点直接一整条贴足底就行。
还有专门的袜型夜间夹板/足底托护。比较严重的才会用到这种，谨遵医嘱，不要自说自话买来用，指不定会让脚趾很不舒服，也影响睡眠。
多补充几句：
以前有人认为赤足（或穿低落差的鞋）可以缓解足底筋膜炎。这个没什么依据。我更倾向于建议穿高落差、也就是偏传统设计的跑鞋；
上面提到的筋膜球、筋膜枪一样的道理，也没什么医学证据。如果你主观觉得按摩了舒服点，就试试。依然只是缓解，无治疗功效；
该不该吃消炎药也没有明确结论。默沙东上说可以吃，很多运动健康类的又说尽量不要吃；
有些很严重的足底筋膜炎可能需要注射可的松（皮质类固醇），但这玩意短期有效，长期反而可能伤害筋膜。更保守、时间更长、效果更好的是体外冲击波疗法，这个就听医生的看是否需要吧。
