千里之行，始于足下。
——老子
先看看我们是怎么从动物进化到“先进”的人类的。
走路，这是很多上班族几乎唯一的体力活动了，所以姿势正确与否你说重要不重要呢？
走路是十分美好的事情，但不是在你赶去上班的路上，也不是在你背着大包徒步的时候，而是你仅仅在做走路这件事儿的时候。这个时候你没有去想其他的心事儿，仅仅在感受走路这件事儿，你会觉得走路是很美好的事情。
当你在感受蹬地时腿是什么感觉，脚尖落地时候的衔接是什么感觉，在前后摆臂的时候背后又是什么感觉的时候，就算你没有什么解剖学知识，你一样可以感受到其中的律动。走多了你就会感觉好神奇的啊，在走路的过程中你的身体在不自觉的左右摆动，你的腿腹与臀背就像两个皮筋一样，前面的“皮筋”在蓄力的时候，后面的“皮筋”在发力。实际上当你在走路的时候你会发现不少这样的“皮筋”，最终让走路变成一件非常省力的事情，感觉哪怕是连续要走一整天，也能走下去，这会让你感叹人体的奥妙。
但我想你目前是不会有这样的感觉的。
就像当初打算从北京走路去广州，一路上总有诱惑的声音：“上车吧。”你的脚很难再一往无前。
——张爱玲
现代社会出现了“代步”这个词，大家都懂是什么意思。
即使你没有代步，真的走路去上班，你是否意识到你是在走路？没有。你一般在想着你的心事儿，甚至在玩手机。你都没有意识到自己在走路，走路全凭身体的自动化在进行，缘何有感受一说呢？更缘何有改善姿态一说呢？
这又是一篇万字长文，逻辑也有点密，建议你先点个赞，这样如果看到一半如果有事儿要跳出，还能到动态中找得到这篇文章。
看完这篇，你将知道走路这件“小事儿”是多么好的锻炼手段，你也可能能够意识到你已经“不会走路”了。当然，莫急。我也会讲到如何“重新学习”走路这件事儿。
1、为什么走路是很好的活动，或者说良好的走路姿态是如何锻炼出你的“翘臀”，“马甲线”，“大长腿”的（重点）
2、现代人走路水平如何，典型的不良走路姿态是什么，怎么造成的
3、走路是一件简单的事情吗
4、如何形成一个正确的走路姿势，要做哪些锻炼（重点）
5、走路需要什么装备
6、上班族如何将走路作为一项锻炼，融入自己的身体管理体系中
对于一些爱美的女生，这里敲黑板。这几乎是唯二不用手术，不用流汗就能获得好身材的一个方法了，另一个就是靠吃减肥了。
我有个好朋友说过：“几乎任何动作都是全身动作，只要你去研究这个动作的每个细节。”走路就是一个相当相当全身的动作，并且内化在了我们的日常生活之中。一旦意识到了这个动作的各价值点，并且形成习惯，就会起到时时刻刻锻炼自己的作用，这当然比每个礼拜都去几个小时健身房来的持久多了，身材的改变自不必说。
会走路能够得到很多的身材上的好处，比如瘦腿，翘臀，美背，告别驼背圆肩头前引，大多体态的问题都可以解决。当然，解释这个原理之前，不得不先说说筋膜链这个概念。
这是97年第一版anatomy trains的封面，中译《解剖列车》。影响深远。15年首次引入大陆，第三版，目前被翻译成各种语言在70多个国家发行。
解剖列车讲了一个非常简单的事情，西方有些人觉得是解剖界的量子力学了，而在中医文化熏陶的中国人这里几乎是不言自明的概念——人体由若干“经络”构成。
相同的概念，不同的物质。文章里所说的是fascia，中译筋膜，可以理解成肌肉链条。作者Thomas Myers所总结出的筋膜链与中医中的经络有部分重合，只是在他的语言体系里这是由肌肉-间质构成，不涉及经络这种东西。
这表明了一块肌肉，过去被单独看作实现某种特定动作，但现代观点则更多的是作为人体总体功能实现的一部分来参与活动的。比如，腹肌的作用就是让腿靠向胸部，但是人体在站立时，腿没有靠向胸部，并非腹肌就不工作了，而是在一个更大的肌肉链系统内参与前后平衡的工作。这就让我们对人体的功能有了一些启发性的认知——比如某人无法实现某个功能，是否是这条功能线上的某个肌肉或关节出现了问题？或某人能够实现某功能但常常疼痛，是否这条线在实现该功能时肌肉出力不平衡，有的肌肉无法出力，有的肌肉出力过多？
简单的说，解剖列车讲人是由这么几条“线、“皮筋”（筋膜链）构成并完成了几乎所有的大型动作。筋膜链分别是前表线，后表线，体侧线，旋线，前深线，手臂线与功能线，7个。
比如，前表-后表线主要负责人体能够稳定的站直，如果有驼背问题，骨盆前后倾等问题，这就好像帆船的两侧绳索一样，如果一侧的绳索过紧，就会让你的桅杆变歪，绳子受到的应力变大。时间长了，桅杆会歪（脊柱歪斜），绳子会断（肌肉疼痛）。
基础知识介绍完了。篇幅原因这里就不讲其他的，只是使用筋膜的理论来解释一下走路如何能够做到瘦腿的。
确实有一些人，由于各种原因（久坐为主），大腿变成了“肌肉腿”。男生觉得还行，毕竟看上去还是壮的，而女生不行，就会觉得苦恼多了，怕被说“象腿”。从筋膜链的角度来说，这就是由于筋膜的可塑性造成的（用进废退）——长时间保持一个姿势，相关的肌肉就会处于闭锁延长或闭锁缩短状态，闭锁延长的肌肉会离心性拉长并拉紧，闭锁缩短的肌肉就会向心性缩短并隆起。
讲到大腿前侧粗大，或者肌肉发达的问题，原因当然有许多，我就用方才所说的原理解释一个最经常的就是久坐引起的肌肉腿的问题。你看不论男女，大腿粗大，其实算不上什么肌肉腿，水肿腿倒差不多，即使没有水肿，也是一个硬块。这腿看上去也和运动员那种壮硕Q弹的大粗腿关系不大，隐隐约约感觉是一块“死肌肉”，很多是有橘皮组织的。这确实是“死肌肉”，因为这是久坐造成的肌肉闭锁缩短状态嘛，这块肌肉就按照上面那段话向心性的缩短并隆起了。
运动员的大腿也很粗，但能看的出来充满力量与弹性
这“死肌肉”的特点是什么呢？短粗而没有弹力。比较活络的肌肉是富有弹性的，你可以看看自己平时使用很多的前臂部分肌肉，这肌肉是常使用的，有力有弹性。而不常使用的肌肉，不论是被拉长了还是缩短了，弹性都会下降，像乳胶枕那种按压下去缓缓弹起的感觉，会有肌肉内部“摩擦力”很大的感觉。
Schleip与Muller绘制的肌肉黏弹性示意图，横轴是延长，纵轴是力
为什么会这样？因为我们所谓的肌肉，不是光由那个红红的肌肉纤维构成的，而是由肌肉筋膜包裹的肌肉纤维组成的。也就是分两部分，肌肉纤维，和肌肉筋膜。
我比较喜欢简单的理解为这样——肌肉纤维主要负责出力，肌肉筋膜主要负责省力，靠本身的弹性储存能量，再释放出去。
一个常常使用的肌肉其肌肉筋膜是有规则排列的，这就导致了其弹力不错，但不使用的肌肉纤维方向就会比较混乱。
甚至打结~~~（Jarvinen 2002年发现，不活动产生多向的胶原排列并使卷曲减少）
很多女生即使没怎么锻炼大腿前侧那里也粗，对她们来说，肌肉纤维由于没有做过重量训练不会有多少增长的，实际上就是这一片儿短粗，为什么？失去弹性后的结果而已。想办法让大腿前侧肌肉从短粗肌肉变成修长的肌肉，主要就是锻炼筋膜，让它恢复弹力与长度。
羚羊跳跃距离能在6米以上，腿比人类粗很多？能跳那么远仰赖长长的肌腱提供的弹性势能。
会使用筋膜进行锻炼，就能破腿粗的问题。走路就是一个很好的手段，却是有所改造的走路方式。我前面已经提到过，走路是一种全身性非常强的动作。当在走路的过程中关注大腿前侧的股四头肌时，就会知道它是从属于身体的前表线的，那么在走路的过程中刻意的增加该线的锻炼就能够改善前表线的各肌肉弹力。很多人有个大象腿，其原因也很可能是走路过程中没有调动这条线而造成的，只要能锻炼就可以改善问题。
Adjo Zorn专门研究了走路这件事儿，主要通过对非洲一些以走路为生活方式的人和计算机建模（很有意思的推导过程）进行步态的分析。比如下面这样的模型：
简单的理解就是，当你走动过程中，后腿在离地前，是在对大腿、腹部的拉伸，这个时候“皮筋”在蓄力状态；而走路中脚离了地，那么皮筋方才蓄的力就开始转变为动能，让腿往前“荡”；当荡到了最高点，也就是后脚变为前脚的时候，脚后跟着地起，身体后侧的“皮筋”又开始了蓄能的过程，将身体向前，向下的动能储存为这“皮筋”的弹性势能。这也就是为什么人类猛跑一个小时会累个半死，而走路可以走一天都不嫌累——无他，因为人体身上有多种筋膜链（皮筋），能够巧妙的进行省力（其实jogging也是可以连跑一整天的）。
可以看到上面图里的，保持膝盖伸直，迈大步子（注意：向后摆臂充分）其实就可以有效的对前表线进行蓄能-释放的弹振操作，久而久之，能够恢复相关肌肉（其中就含有肌肉腿）的弹性和长度，这样被缩短的肌肉长度与弹力就都复原了。当然，这只是一个大概的原理，自己操作需要多注意各种细节，而且要做一些专项肌肉锻炼与感觉训练。这里放一张示例图，可以参考一下我说的这种走路的方法。
加纳人的走路实例
我所说的理论基础建立在Robert Schleip建立的筋膜锻炼理论，目前德国国家足球队已经在用其理论做一些训练。最近他出了一本书叫做Fascia in Sport and Movement，很好的书，英文比较好的朋友可以研究研究。
也就是说，只要对走路进行一些细节上的注意，就能瘦腿，翘臀，获得马甲线。是不是对走路这件“小事”有些改观了呢？
除了瘦腿，正确的走路姿势能够帮助你翘臀，美背，走出马甲线，限于篇幅的原因我大致说说，不会细讲，可以关注下我，追踪后面的文章。
关于翘臀：
正确走路时，如果能够在走路过程中就产生对臀部肌肉的激活自然就能锻炼到了臀部，翘臀则指日可待。
臀部的肌肉实际是和下背部的筋膜，背阔肌的筋膜连在一起的，锻炼到这一块，就能锻炼到臀部。
比如，步子迈直一些，大腿的筋膜能够被拉伸的多一些，回弹的就能多一些，持续的弹振训练就会激活臀部，起到锻炼作用。
再比如当步子迈大时，对整体的筋膜拉伸都有帮助，同样创造了弹振运动来锻炼臀部。
还比如走路身体稍稍前倾，或摆臂更充分一些，带动了身体的旋转，也为臀部的弹振运动创造了条件。
关于美背：
正确走路时，如果能够在走路过程中锻炼到背部肌肉就可以让你的背部变得紧实有弹性，而且还健康，避免蝴蝶肩等问题。
人的背部肌肉是交叉连在一起的。只要能够让后表链在运动的时候激活，就能锻炼筋膜链的肌肉。
比如，将手臂向后伸多一些。
还比如，走路时将身体前倾一些。
关于走出马甲线：
比如当走路时呼吸骨盆如果过于前倾，将会让肚子过于“下坠”，这样不光伤腰，还让腹肌被拉长，形成无力。也就是说当骨盆正位时，腹肌自然就会能够轻松用力，就不会有这种啤酒肚的出现了。
再比如走路时如果身体稍稍前倾就会放松你的腰部，这就让身体旋转的更加省力，调动了你身体旋转的“皮筋”，锻炼到了腹斜肌，腹横肌等。
与上面同样的道理，向后摆臂的充分能够带动更多的旋转，锻炼腹部及周边肌肉。
现代人走路水平如何？sucks！
我曾经蹲在市里步行街一下午，专门观察行人的步态，走路能像样子的真的寥寥无几，而且又是千奇百怪。你不信吗？你也去地铁口站十分钟，观察一下来来回回的行人有没有如下的特征，我敢说大部分人步态都会有下面五项中的一项或数项出现：
1、走路脚是外八字，或内八字着地（脚尖不冲前方）；
2、走路重心总会落在一个脚上较多，一脚重一脚轻，正面看走路左右姿态不对称；
3、即使不拿东西，走路的时候也不摆臂，且上半身不动，屁股撅的很高，只靠两条腿扒地走；
4、走路重心明显的是左右波浪线在前行，无法在中心稳定，腰部动，而身体和头跟着左晃右晃，像猩猩；
5、走路肘窝正冲前，而不是45度向内冲前；或手掌背正冲前，而不是45度向外冲前；
如果你真的去做了我说的这件事儿，你就会同意我说的第一句话了。
Ido Portal动作团队某成员表演的《进化》，我觉得这就是我们现在环境的写照，建议你看视频，动作比较连贯更加生动一些。
鳄鱼爬
蜥蜴爬
猫爬
猴跳
猩猩走
人走
程序员坐
现代社会中，走路的错误姿势已经普遍到了什么程度？连交通灯上的标志都是错的。
为什么现在的人连走路都不会了呢？因为这本来就不是一件简单的事情呀。
小孩在出生1年以后才会走路，你虽然不记得了，但你生了孩子之后会发现，小孩这一年时间里，不就是全部时间全部精力都在学走路么？从能蹬腿开始，到趴着，到爬，到蹲，到站，最后到走路，要整整用去一年呢！
我再举个例子，我上一个回答关于坐姿的，链接
很多人在评论里或私信我说，按照这个方法去坐着脖子会好一些，但是无法保持很久，腰会酸痛，或其他的不舒服。
其实很多人没有意识到的是——这是一个要学习的动作，即使简单如坐着，也是有个学习的过程的。你的肌肉（尤其是感觉、觉知部分）经过从小学到上班坐了那么多年，有些已经退化了，需要通过一些步骤来慢慢加强某些东西。我写了摆出这个姿势的步骤，但更多的是要你在某个步骤中找出自己的弱点，进行强化，这是一个不短的过程。你想，小孩学会走路也是用了一年多呢，直到好几岁才不蹒跚，不是一样的道理么。
这里再强调一遍——我讲到的如何保持正确的姿势，不是要你做到那个我说的结果，而是告诉了你学习方法，这个结果需要通过我讲的学习方法去练，最终达到那个结果。而不是强撑着在这个结果上。切记。
当你走时，许多事情是在同时发生的，我们就按照走路前后脚交替的顺序来讲解如何走。这每个步骤都会有相关的练习，可以在粗略看完整个走路过程后再回过头来细细对照看。
步骤是很简单的，我希望大家把关注点放在相关练习上面。
以左脚在前为例——
第一步：重心转换向左
注意：
1、身体的重量移到左脚上；（重心转换练习）
2、右脚的脚趾趾伸支撑；（趾伸练习）
3、右脚脚踝放松；（脚踝放松练习）
第二步：迈右腿
注意：
1、身体右旋并缩胯，右膝向前向上抬起；（缩胯练习）
2、右脚脚踝放松；（脚踝放松练习）
第三步：放右脚
注意：
1、左膝在身体后方伸直，脚底踩入地面；（旋腰伸展练习）
2、左腿，背部，臀部协同的动作使得身体右旋；（站姿旋腰练习）
3、右脚的足跟稍前部分轻柔的着地；
4、身体重量沿着右足外沿一直到足前部；
第四步：重心转换向右
注意：
1、身体的重量移到右脚上；（重心转换练习）
2、左脚的脚趾趾伸支撑；（趾伸练习）
3、左脚脚踝放松；（脚踝放松练习）
第五步：迈左腿
注意：
1、身体左旋并缩胯，左膝向前向上抬起；（缩胯练习）
2、左脚脚踝放松；（脚踝放松练习）
第六步：放左脚
注意：
1、右膝在身体后方伸直，脚底踩入地面；（旋腰伸展练习）
2、右腿，背部，臀部协同的动作使得身体左旋；（站姿旋腰练习）
3、左脚的足跟稍前部分轻柔的着地；
4、身体重量沿着左足外沿一直到足前部；
这就是Craig Williamson所总结出的你所有走路过程中需要注意的点，把每一点都做流畅，轻松，走路就会是一个很好的姿态了。一开始你可能觉得每一个点都不难做到，但是流畅的做出来，比如臀部背部腿部协同旋转骨盆与身体，是需要练习的。每一步的练习方法我也给了出来，有心人可以有针对性的做这些练习。
1、重心转换练习
双腿平行站。曲右膝并抬右踝。右腿放松，这样就是右脚轻轻地落在地上。此时你的身体重心落在左腿上，感受腿，感受重心传递到脚底的压力具体在哪些位置。
将身体重心向右转移，不要造成身体摇晃，感受重心转移在腿，脚上的转移。
来回12次，让重心的变化平滑，并且不要让身体歪斜，或某只脚离地。
2、趾伸练习
这是个伸展足底筋膜的动作，就像图中那样跪姿练习。注意身体要竖直。如果此时脚趾感到拉伸的疼痛受不了，身体前倾，减少压力；如果感觉很轻松，身体后倾一些，增加压力。保持1分钟。
3、脚踝放松练习
躺着，腿伸直。
让你的脚底面相对，这个时候你的膝盖会开始展开，不用阻止，保持10秒；再让你的脚底面相反，这个时候你的膝盖会开始靠近，不用阻止，保持10秒。
这样反复进行12次，然后再站起来，尝试感觉一下，是不是脚踝轻松了不少。走路的过程中尝试记住这种感觉。
4、缩胯练习
刚开始躺平，腿伸直，胳膊放松躺在地上。
慢慢的滑动你的脚，让它在地面上滑向你的屁股，到你的小腿垂直地面；然后再让脚滑回到初始的位置。
这个过程要注意：要保持骨盆的稳定，不变。在躺下的时候，要保持你的背与地面的间隙，不要变化。不要让你的背弓起来，也不要强制让你的背压向地面。
左右交替各做12次。然后走路，感受臀部的发力。
5、旋腰伸展练习
这个动作是感受如何来通过大腿和臀部的肌肉来驱动身体的旋转。这种感觉可以直接适用在走路当中。
首先，平躺。让你的左腿伸直，右腿弯曲。
接着右脚踩地，这就能够让你的骨盆开始向上走，此时要注意背部肌肉的放松。这个过程中要去注意感受你的臀部如何去发力来让骨盆起来的。当你的骨盆右侧起来的时候，你的身体就向左旋转了，你左侧的骨盆是不变的，还在地上。这个时候放松，让你的身体回到原位。
重复这个动作12次，左右交替。
6、站姿旋腰练习
这个动作用来放松下背部，当迈腿的时候能够让身体轻松的进行旋转。
首先，像图中那样站着，一条腿站在地上，另一条腿屈膝放在一个椅子上。让你的左腿保持伸直，并且稍稍在你身后。双手可以放松比如叉腰，如果你这样感觉平衡有问题，可以扶着一个东西。
踩椅子的右脚稍稍伸直，这个可以慢点做，这个时候要保持住左腿稳定不动，右脚在椅子上也不要滑动。这个时候你的右腿带来的力道应该会让你的身体向右旋转。如果你的下背紧张，就难以让身体旋转，或者左腿稳定，只有放松才能做下去。在做这一步的时候保持头和颈向前。
然后回到初始的姿态，连做12次，左右交换。
如你所见，走路的动作细节已经知道了，按照这个反推装备的要求是不难的。
鞋袜：
为了提高对地的感觉，为了能够在走路过程中伸脚趾，那么鞋子的要求就是柔软轻薄的鞋底，如此而已（光脚也很好，注意小石子）。
我介绍几个国内市面上买得到，我用得还可以的鞋子，可以进行参考。
Vibram的五指鞋系列，我推荐大家买不用系鞋带的，穿上脚会比较方便。
同一家的非五指系列，鞋底软。Vibram家的不便宜，500-1000之间，海淘能便宜点。
飞跃就不多说了吧
我自己有两双鞋，一双Vibram的五指鞋与一双回力乒乓球鞋换着穿。
在家里可以穿着带防滑胶条的袜子，尽量为自己多创造一些足底与地面接触的时间。
这些鞋子底都很薄，有的走路深一脚浅一脚的朋友先不要买，这样有些伤足跟，先练好我前面说的走路，把自己走路体态练正。
容器：
为了让你在走路的时候能够转体轻松，手臂能够甩得起来，请你尽量走路过程中不携带东西，尤其是不要拿着书或文件夹在胳膊肘下走很长的路，实在不行就背个双肩书包。总之，不建议负重走路。我平时走路就是一个腰包，里面放了手机和钱包而已，没事不带其他东西，也不背书包。
穿着：
为了不影响腰胯动作，要迈得开步子，就不要穿着紧身牛仔裤出来练走路了。
相信看到这问题的绝大多数人都是上班族，至少是文字工作者，每天大部分时间坐在那里不得动弹。我知道我知道，每天加班，也没有什么时间。很多人最后都坐成了大肚子，每天8点钟就疲惫不堪，9点钟回到家就想倒头就睡（如果你感觉说的就是你，请在评论区里面刷一波存在感，哈哈，我理解你）。
想锻炼，想改善，但去一趟健身房就是一个小时，在里面运动1-2小时，又要一个小时回家，不管近还是远，反正2个小时是要安排出来的，一个星期至少3天吧。有家的怎么办？是不是又多了要在老公，老婆、孩子和健身之间选择~~~对于上班族来说，健身绝对就是奢侈品。对于一个小资产阶级，3000块一年的小钱钱可能还行，但平均每天2小时的运动时间却不是无闲群体能轻易忽视的（而且我还不算自制营养餐的时间）。
而且，我相信，90%的人看这些健身类文章，就算是同意其中观点，也不会去行动。很多很好的答案有很多的正确的动作可以去做，但即使看懂了这些答案，最后去做的人应该是寥寥无几的。为什么？枯燥。改善自己身材这件事儿确实没有什么捷径可走，因为你自己的身材走样本身就是过去千百次的应力体现在身上的结果，那么你就需要用长久的应力来消弭，这就是体态矫正的基本原理。即使通过整骨，按摩这种能加快恢复的手段，达成效果也是以月来计算的。谁能日复一日的通过做某些特定动作，连续坚持几个月？少。
一方面时间不多，一方面很多人觉得枯燥，怎么破？日常生活中好好保持一个正确的姿势，就是一个破法。人类99%的时间都是在进行“站坐走睡”这4件事儿，有没有可能通过这4件事儿的优化，达到一些锻炼目的，最终节省一些专门的锻炼时间？我觉得肯定可以啊，好好走路就可以啊，所以才洋洋洒洒写这么多字么~~~保持好正确的姿势，既不浪费时间，也不会感到无聊，因为这些都是你无意识去做的事情。
而走路，又是在这4个动作里面比较特殊的动作，“站坐睡”都是被动的，消极的，你的身体是不动弹的（其实看过我文章的人知道这仨动作也是动态的，但肯定不会有大开大合的动作），也就是说你要关注维持肌肉平衡这件事儿就好了。但走不一样，走不光要顾及肌肉的平衡问题，还要调动几乎全身所有的肌肉在发力，这种动态的过程就是对肌肉筋膜的锻炼。走对了，不光让你身体不会恶化，而且会让你身体得到锻炼，并且开始从亚健康中康复。那么为什么不去走呢？
每周健身3天一周也就是6个小时，而每天的走路是随时发生的。如果你愿意上班下班路上走一段，加上在公司里游走、逛街、各种散步压马路，这样积累下来一周走路所用去的时间远超专门健身。
所以，走路，请重视起来。我写了这么多，无非就是要告诉你，走路这是一把双刃剑。由于你每天走路都数以万步来记，那么这其中的应力就是对你身体的水滴石穿！再回到我一开始说过的话：不会走路的人，至少折寿十年；会走路的人，不光80岁还能跑，而且能靠走路走得盘儿亮条儿顺。真的夸张？你可以不同意我告诉你的走路方法，走路不同的学者研究确实有不一样，但你一定要重视走路这件事情，并且开始反省自己的动作是不是有问题。切记！
好，谢谢观赏。对你有帮助就点个赞，并且分享一下，让更多人意识到这个问题的重要性。
