前面写的顺风旗和自由手倒立的教程，是由于不满意别人的教程。
而前水平方面，别人的教程已经很不错了。
这次写前水平教程，只是为了总结自己的经验。
练前水平之前，你需要最基础的力量如下：
零基础的人，进阶方法，可参考：
下面的专项力量训练都是在这个基础之上开始，还需要一段时间才能掌握。
根据我自己的体验和分析，前水平总共需要3种（上图中我用红色所标注）专项力量。
①后缩：将肩部往后缩，以抵抗重力。
这样能避免肩部被拉伤，也能保持住身体稳定。
注意：下面所有动作都是在这个基础上做的！
②下压：直臂下压，往身体重心方向。
感觉主要靠胸肌发力，自从练前水平之后，我的胸肌比单手俯卧撑时变大了一圈。
③收缩：核心，即收腹和收臀。
这能稳定住躯干。
1、龙旗。
进阶步骤：团身→单腿→双腿。
从肩倒立姿势，双腿团住（团身）后，缓慢落下到地面。
当能熟练控制落下速度，并在快到达地面时，能定住30秒，那么就进阶到单腿龙旗。
同理，单腿龙旗落下，在靠近地面时，能定住30秒，那么就进阶到双腿龙旗。
在双腿龙旗落下，在靠近地面时，能定住30秒，那么就可以开始练前水平了。
2、前水平训练
下面四种训练，目的是循序渐进地锻炼前面提到的①后缩+②下压的力量。
每次提升到水平位置时，都尽可能保持2~5秒钟，然后有控制地缓慢落下。
每次训练做四组，当能做到10次/组，做2组时，就可以进阶到下一个训练。
1）团身
从悬垂抬膝姿势，通过①后缩+②下压的力量，将身体提升到水平位置。做到右下图的团身。此时膝盖靠近胸口。
2）高级团身
与团身基本一致，只是在最后，让膝盖远离胸口，大腿与躯干保持90度以上的角度。这个角度越大，难度就越高。
3）单腿前水平
从一开始就像下图那样保持一个腿伸直，另一个腿团住的状态。通过①后缩+②下压的力量，将身体提升到水平位置。
4）双腿前水平
正常双手悬吊，通过①后缩+②下压的力量，将身体提升到水平位置，达到前水平姿势。
很长时间我的前水平只能短暂维持2~5秒钟。一直没整明白咋回事。直到这几天才有所领悟。
如果想更进一步，需要下面的训练：
1）腰部训练
最近为了练自由手倒立和俄挺，特别训练了头倒立举腿动作。结果，前水平突然变得容易了很多。
才明白过来，原来之前臀部很快掉下去，就是因为腰部力量不足！
具体训练方法请参考：
2）低杠前水平落下训练（上半程）
上面的专项训练都是下半程的训练，即从悬吊位置上升到水平位置。
我之前也偶尔练前水平落下。在高杠上做全程上去加全程落下，只能做1~2个，感觉非常难。
最近偶然间看其它教程时，才明白过来这个应该在低杠上练。因为这样就能节省很多体力，更有针对性地去练维持前水平时的薄弱环节了。
觉得只练这两项，就可以大幅提高前水平的维持时间了。
个人感觉团身引体对前水平维持几乎没啥帮助。
辛辛苦苦写了好几个小时，如果觉得有点用的话，点个赞支持一下吧~
还有其它神技教程，可参考：Mr.zhu：健身 街头神技教程（持续更新）
