我坚持减脂1年多，从67KG减到48KG，从超胖到微胖，再到标准有线条。我要负责任的告诉你，微胖是最难坚持的减肥时期！
完蛋，是不是要产生“我好像没那么胖”的错觉？
不要被迷惑！
100斤和90斤的世界是完全不同的！
刚从微胖阶段下来的我，太有资格回答了！中途走了不少弯路，甚至曾经内分泌失调，脱发，姨妈出走。
我花了整整1个月时间，总结了血泪的经验，参考了上百种减肥方法，终于把轻松渡过微胖时期的方法整理好了，让你少走99%的弯路！
听说随手点赞的人都长得很好看~
先奉上思维导图，不吃药不节食，把“如何顺利渡过微胖时期”的秘诀，免费告诉你！看完这篇回答，世界上再无微胖女孩~
1、怎么样算微胖
都不是！21世纪了，我们要用科学数据说话。
科学三步走，一算二量三捏。
①算（体质指数BMI）
BMI在24~28之间就算微胖了
②量（腰臀比）
腰围＞80cm或腰臀比＞0.85算微胖
③捏（皮褶厚度）
如果能轻松捏起一大坨，手指间距离较大，说明微胖。
算、量、捏，三步走，操作方式，判断结果一目了然。
为什么要说微胖阶段是减肥最艰难的阶段呢？
别急，我们一起往下看。
2、微胖特别之处
①微胖女孩需要更精细的饮食。
绝大部份减肥人群，在制造热量缺口时，更多是凭感觉的。在微胖阶段，不能这样。
②微胖女孩需要设置更频繁的欺骗餐
比起超胖的人，微胖女孩更容易进入饥荒模式。饥荒模式的开启，会让减脂变慢。
什么是饥荒模式？
想要关闭饥荒模式，就需要使用欺骗餐这个小技巧。（后文会细讲）
③力量训练对微胖女孩减肥的影响力更大
减肥路上，有些误区我们一定要及早认清，这样才不会事倍功半。
接下来，一起来看看，减肥雷区里，你有几个中招的？
1、减重=减肥
回想一下，当你决定减肥的时候，做的第一件事是什么？
我想大部分小伙伴都是，买体重秤.....
用体重作为衡量减肥进度的一个指标是可取的。
用体重作为衡量减肥进度的唯一指标是不可取的。
减肥 ≠ 减重，如果采用快速减肥方法导致体重下降，大多减的是肌肉和水分，不仅很容易反弹，更会降低我们身体的代谢率，影响身体健康。
减肥=减脂！减掉过量的脂肪积累，调节体脂率，将易胖体质调节为正常体质，消脂塑形，逐渐变瘦，才能健康不反弹！
2、局部减脂
不存在【局部减脂】，减脂都是全身性的！
很多广泛流传的局部减脂方法，什么马甲线速成法，什么美丽芭蕾瘦腿。
仅仅是让特定部位线条更好看一些，实在做不到【练哪儿瘦哪儿】。
3、迷信瘦身产品
身边有姐妹想快速瘦身，在瘦身产品上花了近万元，瘦了一段时间，很快打回原形，甚至还更胖了。什么酵素、滚轮霜、减脂糖果、瘦腿袜，交了不少智商税。
那些说什么抑制脂肪吸收，加速代谢的全是胡扯。好好吃饭加适当运动，这才是科学长久之道。
4、不吃晚餐
很多仙女为了快速瘦身，往往选择不吃晚餐。短时期的效果可能立竿见影，但长期来看，危害极大！
不吃晚餐的5大坏处了解一下：
①变成易胖体质
②伤害胃粘膜，诱发胃癌
③记忆力衰退，智力下降
④降低抵抗力
⑤影响睡眠
一日三餐正常吃吧，跟着我，甚至四五六七餐都能瘦。
1、精确饮食
想做到精确饮食，说白了就是靠算！
算什么呢？
我们首先得明白，怎么样才能越吃越瘦。只要你每日消耗热量＞每日摄入热量，就算你躺着一动不动也能瘦！
所以我们要算的就是，消耗热量和摄入热量。
只需三个步骤（很重要，不要嫌麻烦跳过哦）。
步骤一： 计算基础代谢（也就是你一天啥也不干，就会消耗的卡路里）
http://www.boohee.com/assessment/bmr
输入性别、年龄、身高、体重就可以帮你计算。
步骤二：计算总热量消耗
你一天不可能躺着一动不动对吧，你要吃饭走路，这些都会消耗热量，那这些热量又要怎么算进去呢？
不用想那么复杂，贴心的我，准备了总热量消耗的简单算法。
步骤三：计算摄入热量
下载计算食物热量的应用（我用的是薄荷健康APP，不仅能计算热量，还能看到营养元素配比）
计算几次之后，自己心里也有数了。摄入热量和消耗相差300到500大卡，是可以瘦的比较舒服的状态~
有人说，我数学不好，头晕，不想算，能不能直接告诉我怎么吃？
可以~都满足你。
无论你是宝妈、上班族还是学生党，我都已经为你想好了方案，一周健康饱腹还能瘦的食谱，即将呈现~
整理不容易，建议点赞+收藏防止迷路。
如果不能自己做饭，只能吃食堂/外卖的话，看下面：
要保证每天的碳水蛋白质和膳食纤维都相对均衡。下面，是一些食堂常见菜品、主食的热量表，了解一下，做到心中有数。
如果有精力，可以自己准备食材做饭的话，看这里：
咦，怎么没有周日的食谱？因为....周日要留给你吃欺骗餐呀~
2、欺骗餐
什么是欺骗餐？
欺骗餐的原理？
欺骗餐如何吃收益最大？
最后要提醒宝贝们，欺骗餐≠欺骗日，不能一整天都是高热量的食物，那不叫欺骗餐，叫欺诈餐！
3、提高饮食愉悦度
减肥是个持久战，就算再有效的食谱，如果你坚持不下去，啥也不是。
只要能打开热量缺口，你吃什么并不会太影响你的减肥效果。你完全可以在保证有热量缺口的前提下，按照你个人的喜好，选择自己喜欢的食物和烹饪方法。
减肥需要一定的自律。可是自律是要用在必要事情上的，这个事情就是热量缺口。在本来不需要自律的地方自律（食物口味），那不叫自律，叫自虐！
4、嘴馋小tips
吃坚果（无添加那种），坚果含有大量不饱和脂肪酸，对于神经系统的代谢和调节有着积极的作用，进而可以维持正常情绪，可能你的嘴馋只是一时冲动。 而且坚果带来的饱腹感很强。
黑巧克力来一块（一定要含量70%以上）。黑巧克力中含有咖啡因，可以抑制食欲；并且还含有高膳食纤维，饱腹感强；还有抗氧化的作用（小仙女们冲！）建议饭前半小时吃颗黑巧克力，量为10克左右。
黑咖啡来一杯。黑咖啡能促进身体代谢，还能抑制食欲。一开始喝黑咖啡的时候觉得很苦，怎么会有人喜欢这种味道。后来喝多了，真香哈哈哈哈哈。
（黑咖啡会刺激胃酸分泌，一定不要在空腹的时候喝，尤其是有胃溃疡和胃炎的人！）
蛋白棒来一根。我真是太爱这个了！嘴馋的时候大多是想吃甜食，蛋白棒不仅能补充蛋白质，还抗饿，什么巧克力椰子味、黑加仑蔓越莓酸奶味，简直就是甜品阿有没有！
上述饮食如果都能跟着做到，瘦下来已经是水到渠成的事情。
还想要线条明显？那就接着往下看。
1、力量训练（加大占比）
我搜集了五个经典动作，上肢、下肢及核心力量都能被练到。
▼徒手深蹲（15-20次 3~5组 休息30~60秒）
▼高位俯卧撑（10-15次 3~5组 休息30~60秒）
▼平板支撑 （30秒 3~5组 休息30~60秒）
▼臀桥（30秒 3~5组 休息30~60秒）
一定要注意动作细节，不要为了数量而影响质量。注意聆听身体的反馈，如果你感觉很疲惫，那么你需要的不是盲目的坚持，而是好好休息！
2、有氧运动
有氧运动的话，我推荐周六野zoey的，up主声音很温柔，强度不高，容易坚持。下列有氧运动强度由低到高排序。
无跳动不伤膝盖超燃脂有氧运动，20分钟无工具低强度减肥操
https://www.bilibili.com/video/av18749938
20分钟低难度有氧运动 | 腰腿| 燃脂| 无工具高强度
https://www.bilibili.com/video/av38601443?from=search&seid=3776505367184166464
10分钟超燃脂有氧运动，全身爆汗 | 简易无工具
https://www.bilibili.com/video/BV1XA411i7GK?p=1&share_medium=android&share_plat=android&share_source=COPY&share_tag=s_i×tamp=1593572561&unique_k=dTtLR0
力量训练结合有氧运动，马甲线和腹肌在前方等你！我看看谁还敢说你微胖！
暗戳戳等一个赞~
最后分享两句话：
1、做不到自律就只能吃平庸的苦。
2、当你认为来不及的时候，才是最早的时候。
