我不太喜欢大家对伸手党的恶劣态度。
我给你一个吧，目前坚持9个月，中间也有停顿、反复，共减重34.17斤，目前掉肉速度还是比较快的，健身越来越规律。
先说好我不负任何责任哈。你连男女、胖瘦、健身房or住家统统没说。我就把我的方案照搬给你。
大家都嫌弃你是伸手党。但是当时，我也是天天看论坛、看n多个公众号，买了好几本书，《施瓦辛格全书》《运动健身理论》《硬派健身》《一平米健身》，做了一大堆笔记，熬了好久才搞明白一些道道，而且到现在我也不敢说完全弄懂，换一个人来请教我怎么做计划，我还是得先做一个初步的让ta边做边看效果调整。
大家都是被这个过程虐出来的，所以我知道，刚开始健身有人扔方案是最好的，不然可能都没有持续下去的勇气。
那我给你一个好了，但是还是说，出了事儿不负责哈。（这是一条极其不正式的免责声明。）（想让我负责？嫁给我咯~）
健身减肥分三大块，吃、练、睡。
饮食上，忙的话我每天中午在外面买两三个菜，一个双拼素菜+两块钱烫青菜+一个虎皮青椒+一根鸡腿（鸡皮绝对不敢吃）+一个四喜丸子（淀粉多）+一平碗杂粮米。
不忙的话就自己炒一个青菜，然后煮一块鸡胸肉或者四个鸡蛋。
这一顿p成早午两顿，午饭吃一半，放到第二天早上再吃一半，特别容易变味道的青椒之类的中午一次吃完。
晚饭吃俩水果、半个核桃、三十粒瓜子或者几个花生、几粒枸杞，一杯牛奶咖啡（咖啡减脂效果不错，白天上班也可以喝，一天四杯之内没有问题，记得多喝水别让肾负担太重）。
除此之外，啥都别吃。一开始肯定会忍不住的，就吃煮鸡蛋。
这样吃：先煮一个，吃掉，过20分钟以后再试试，还饿吗？还饿再煮一个吃掉，再过20分钟试试还饿不饿，直到不饿为止。
这种饿了添加的饭量，绝不可以一次煮好几个全吃掉！一定要一个一个的加！
但凡是锻炼了，你要保证8-9个小时睡眠，包括晚上和午睡。最好10:30就滚去睡觉，早上6点起，对皮肤也好。
练要分阶段。
该段我的消费：
二手哑铃一套，75；
二手瑜伽垫一张，15包邮；
安德玛T恤短裤一套（夏天），400多;
二手小米体脂称一个，145。
一、初级适应阶段。
我的适应阶段分了两期，都是乐天启蒙的，很感谢。
找到公众号“乐天瘦身”，按照“初期计划”，走3轮。
这套计划只是为了让你养成每天运动的习惯，所以做3轮，每轮5天，也就是15天，只要不折不扣的完成，就可以往下走进阶阶段了。
如果哪天不小心停了——甭管你是生病还是你有事儿，断了要重新计数的。
相信我，你就是懒。
二、进阶适应阶段。
然后还是乐天的进阶计划。
这个计划6天一轮，可以按照一周休息一天来进行，这样一轮就是一周。
这套动作两个作用，一个是继续维持天天运动的习惯，21天养成一个习惯知道的吧？另外一个就是让你熟悉未来的正式肌肉训练——对，这还不算是正式的肌肉训练呢。别哭！站直！
这里面还有大量的自由动作，也就是没有哑铃的动作。当大部分动作你发现都做的比较轻松的时候，这套也就可以停了。我自己做了大概是6轮吧，一个半月，觉得进无可进，进入第三个阶段：正式训练了。
自己在家嘛！哑铃卧推没人护着，容易受伤，所以后续选了“硬派健身”的弹力带系列。
————下面是有关力竭的碎碎念————
——————不想看可以不看——————
—————学习理论不如养成习惯————
这一阶段需要哑铃的动作是要不断加重的。这里引入一个概念叫做RM，Repetition Maximum，最大重复重量。你在健身计划里经常看到12RM意思就是，这个重量下你最多重复12次标准动作，第13个动作要么做不动，要么不标准，这个时候我们称你的肌肉状态为力竭。
所以12RM的意思，其实应该是一个重量，然后做12次，肌肉力竭。
来一起跟我重复三遍，力竭、力竭、力竭！
只有力竭才是健身的唯一奥秘！
不如力竭！聊天不如力竭！跳舞都不如力竭！
训练不力竭，不如回家趴窝！
e.g：我的二头弯举的12RM现在是7.5KG，就是下面这个动作里，我最多单手能够举一个7.5KG的哑铃，做12次标准动作，第13个做不起来或者不标准了，也就是我的二头肌力竭了。当然啦没有那么严格一定就得是12次，哑铃的加重不线性的，你不可能说7.5小了我来个7.6KG？7.7KG？有可能你7.5KG能做14个，而8.5KG能做10个，你找不到一个恰好12个的，没关系，不用太严格，10-15RM就行。
为什么是12呢？因为：
＜8RM的重量做到力竭，也就是比较大的重量，练出来的肌肉，力量增长比较快；
8-15RM的重量做到力竭，练出来的肌肉，块头增长比较快；
＞15RM的重量做到力竭，练出来的肌肉，力量和块头增加的效率都比较低了。
为了最快速度的减脂，我们的目标是尽量让肌肉纤维变粗（女孩纸注意，肌肉纤维变粗不是肌肉变粗，而是肌肉变紧，从你的体型上来看基本上没变化。不是我笑话你们，就你们身体里那点儿睾丸酮，根本不够变成芭比金刚的，嗯……其实一般男的其实也不够……电视上州长那样的大肌霸一般都是打激素了……你说张艺兴的腹肌？那是亚洲四大邪术之一的PS……）
肌肉纤维变粗以后，你每天消耗的能量就变多了，这个叫做基础代谢，也就是你比以前更加容易变瘦，所以我们选择12RM作为进阶到最容易变成变瘦体质的重量来做训练。
12RM不是一成不变的，随着不断训练，你的肌肉力量会提高，提高以后，你发现原来12RM的重量，你还能举起标准的第13个、第14个，那么就加点重量，让这个重量始终维持在10-15RM这个区间。今天虚可以减、明天壮（三声）可以加，一定要记住两个关键点，12RM、力竭。
————以上是有关力竭的碎碎念————
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三、正式健身阶段第一阶段。
该段我的消费：
《一平米健身》，26。
二手硬派弹力带一套，第二等套餐，145。
横杆弹力带，全新的，120。
二手运动手套一副，30。
发带一根，19。
到冬天了，nike速干衣薄上衣一件，150、厚速干衣一身，350，现在是厚裤子薄上衣，屋里10多度够用。
安德玛短裤已经肥的掉裤子了，新买了个瘦的，300多。
asics鞋一双，2000，从不穿出门，只在家锻炼用。我是因为胖，但凡不舒服的鞋子都会毁脚毁膝盖，你找双你穿着舒服的就行。我是觉得asics就最舒服。
运动船袜一大堆，天天换。
每次健身都要分四步、热身-无氧-有氧-拉伸，缺一不可。
按部位是：
胸（黑色）。背（紫色）。肩（绿色）。臀腿、小腿、小臂、二头、三头（臀腿蓝色、其他灰色）。核心。（红色）
有没有发现我把脖子后面那一块空出来了？这一块是斜方肌，像一个菱形一样，属于上背部肌肉。这块肌肉但凡你是每天坐着的人，都不要练它，每天的坐只要弓着腰就已经让它很紧张了，而其他部分的锻炼会扫到它，还要安排动作的容易溜肩，特别是姑娘。男生等你肩部（绿色部分）跟馒头一样突出、胸肌比你女朋友还大的时候再练也不晚。
每天健身步骤+每轮肌肉计划=
第一天：热身-胸部肌肉训练-有氧训练-肌肉拉伸；第二天：热身-背部肌肉训练-有氧训练-肌肉拉伸；第三天：热身-肩部肌肉训练-有氧训练-肌肉拉伸；第四天：热身-臀腿、小腿、小臂、二头、三头肌肉训练-肌肉拉伸；（这一天没有安排有氧训练）第五天：热身-核心肌肉训练-有氧训练-肌肉拉伸。
每5天休息一次，具体把休息插在哪天看你身体状态了，一开始适应期可以多一点，后面降到每轮休息1-2天。
说扔计划就扔计划。看下面图的时候，重量一定不要照搬哈！自己找12个做不了13个的重量点在哪，要试好多次的。
—————以下是该阶段伸手内容—————
0、运动前准备，5点半回家，6点多到家。
喝一杯咖啡，吃点儿水果啥的垫垫，已经习惯了不吃晚饭，不饿。
1、7点多，热身，大冷天的我选择划船，2k多买的二手划船机，好使，10分钟，心跳扑通。
你没有这个可以选择爬楼梯10分钟，心跳扑通，只上不下，下坐电梯；
也可以选择跑步10分钟、跳绳10分钟，心跳扑通。
不扑通就不算数，没活动开就做无氧，那是作死。
2、无氧。
点开一个你喜欢的广播电视节目，当bgm。
—————以上是该阶段伸手内容—————
———下面是有关训练要点的碎碎念————
———————不想看可以不看——————
—————学习理论不如养成习惯—————
无氧训练要注意两个点，①目标肌肉发力②力竭
①按照7s动作法，收缩动作2s，最后的位置停3s，舒张动作2s，那种猛拉猛放一点用都没有。就要跟慢动作一样，感受目标肌肉的收缩和舒张。
这里再说一个目标肌肉发力的感觉。你练那块肌肉就得让哪块肌肉运动，但是因为这块肌肉可能太弱了，所以你会借力，这个时候就要减重量了。
比如很常见的，胸部动作你都让双臂代劳了，做了一堆俯卧撑，胳膊累的要断了，胸部软绵绵的没反应。背部也容易借力胳膊和斜方肌。这时候就要小重量慢慢体会了……真的找不到感觉的话……我教你个邪法……
在家就近找个健身房，没去过的那种，然后假装要办卡……问前台能不能今天体验一次，好就办卡，不好再说。然后你就穿着速干衣运动服进去练，玩玩以后看到练得好的，教练也行、顾客也行，给人家打个招呼，你练得很好啊！肌肉好大啊！能不能教教我，我xx动作找不到肌肉发力的感觉~~学会了就可以闪了，前台问你体验的咋样办卡吧？体验的挺好的，我考虑一下~然后速度闪人。
一般的健身友众都喜欢教人（比如我这种半吊子），而教练就更喜欢了，说不定就买私教课了呢。别客气，礼貌一点，张嘴问就行。
不要问我为什么知道这样可以。嘿、嘿、嘿。
每个动作的重量是按照标准动作做12个就再也坐不动了，就做12个。千万记住，一旦感觉你第13个还能做出来标准动作，马上加重量，少加点也要加，直到13个做不出标准动作了，就练几周。过几周发现，诶？又能做到13了！再加！
当然也会遇到我今天的尴尬…加一根带子拉不到12个…不加做完12没感觉。
这个时候可以先加数量，12个加到15，坚持几轮再加带子，减到10，然后再提到12个。
7s动作，做12个算一组，组间休息30s。
每个部位2-3个动作，大概15、6组吧一共。
——————碎碎念到此结束—————
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3、有氧。
硬派健身app，全身燃脂训练，22分钟的那个。
我把沙发深蹲改成剪蹲，第二轮的卷腹改成空中单车。
4、拉伸。
无氧计划表里有，必须拉伸！不拉伸第二天疼死你。
5、洗澡、睡觉。
一般这时候才9点多，该玩玩、该看剧看剧。
以上计划希望大神指正，我后续调整计划会继续发。
————————1.18更新————————
加油！我一定会遇见最胖的自己！（呸呸呸）
———一位喜极而泣的精分减肥者
———————2.26更新—————————
过了个年，降得有点慢。健身计划已经更新了，还在验证中，验证着觉得好再回来更。如果我能一直坚持运动到3.15，我就奖励自己一套卧推凳跟环保杠铃，大概¥350。
