正确查看和使用营养成分表？
营养成分表可以作为我们的营养指南针。现在人们的健康状况存在两个极端，营养过剩和营养不良，特别是脂肪、钠（食盐）、胆固醇、能量摄入偏高。
一些慢性病人群尤其要注意摄入食物的营养成分，以免盲目使用加重病情。以前许多食品没有标签，不便掌握，人们对食品的营养成分也不了解，强制推行营养标签解决了这个问题。
营养成分表是指“预包装食品”上的一个表格。“预包装食品”是指预先定量包装或者在包装材料和容器中的食品，包括预先定量包装以及预先定量制作在包装材质和容量中，并且有一定量限范围内具有统一的质量或体积标识的食品。
营养成分表是标有食品营养成分名称和含量的表格，表格中可以标示的营养成分包括能量、营养素、水分和膳食纤维等。
对预包装食品的营养标签（包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称）进行管理可以规范生产企业的质量控制、方便消费者选择适合自己的食品。
对此，世界各国都制定了相关法律。我国的法律依据则是从 2013 年 1 月 1 日开始严格执行的《预包装食品营养标签通则》（以下简称《通则》）。《通则》要求预包装食品的所有原料必须以含量从多到少的顺序标明在配料表中。
防腐剂、香精、甜味剂、硝酸盐、色素等都需要标注，有氢化植物油时，反式脂肪酸的含量也必须标注。参照《通则》，营养成分表主要包含五个项目和两个数值。
五个项目 ：四大核心营养素 + 能量
核心营养素是食品中存在的与人体健康密切相关，且具有重要公共卫生意义的营养素。摄入缺乏会影响生长发育和健康，摄入过量则可导致肥胖和慢性病发生。
美国规定 15 种、澳大利亚规定6 种、我国则规定为 4 种，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。卫生部将适时对核心营养素的数量和内容进行补充完善。除这四项以外，还需要标出数值的就是能量，标示的能量主要由计算法获得，即蛋白质、脂肪、碳水化合物等产能营养素的含量与各自相应的能量系数的乘积并进行相加。
两个数值 ：各项目的含量 + 营养素参考值百分比（%NRV:nutrision reference value）
营养成分表须标出上述五项的含量，在阅读时应注意其含量的单位，有时是每 100 克，
有时是每包，有时是每 100 毫升，等等。
NRV 主要依据我国居民膳食营养素每日推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）制定，大致表示当摄入 8400k J 能量时宜摄入的营养素含量。%NRV 通常指的是单位食品中所含能量或营养素的量占到成人“每日推荐摄入量”的百分比。
比如说某品牌方便面注明每 100 克中钠的营养素参考值百分比为 120%，这就意味着，这一包 121 克的方便面落肚，这一天吃的盐就已经超标了。
弄清人群和0值对消费者来说，营养成分表的作用有两方面，一是知道食物中各成分的含量，科学饮食 ；二是比较不同食物的成分，明智选择。
另外，在使用营养成分表指导膳食时还要注意以下两个方面。首先，不同身体条件和健康诉求的人对能量和营养素的需求不同，因此不一定要遵循 RNI 的标准，最好的办法是咨询专业的营养师，制定适合自己的每日饮食摄入标准，比如表 2 中所列的人群。
其次，0 值不等于没有。
下面以某品牌饼干的营养成分表为例作讲解：
“每 100 克含量”一项标注的是该食品中能量和营养素的绝对含量。
即每 100 克该种饼干提供能量 2031 千焦（k J）、蛋白质 8.0 克、脂肪 21.6 克、碳水化合物 62.9 克和钠 518 毫克。
有些产品营养成分的绝对含量不是以 100 克计算的，而是以“每袋”、“每罐”、“每粒”或“每 15 克”计算的，要注意这一点。
“营养素参考值%（NRV%）”一项标注的是该食品中能量和营养素的相对含量，即它们达到“营养素参考值（NRV）”的百分比。营养素参考值（NRV）是专门用于食品营养标签的一套数据，大致可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。
根据规定，能量的 NRV 是 8400k J，蛋白质的 NRV 是 60 克，脂肪的 NRV≤60 克，碳水化合物的 NRV 是 300 克，钠的 NRV 是 2000 毫克。
该饼干每 100 克提供能量 2031k J，它达到能量 NRV（8400k J）的 24%（2031÷8400×100%=24%），其他营养素的相对含量（NRV%）也用同样的方法计算。
能量与蛋白质比对 衡量出食品的营养价值 营养成分表中的数据传达着关键的营养信息。
以上述饼干产品营养成分表为例，首先看能量，100 克该种饼干含有能量 2031 千焦（k J），它达到了能量参考值的 24%，大约是 1/4。能量达到1/4 是什么概念呢？
一般来说，一顿饭的能量也不过占能量参考值的 1/3 而已。可见，该饼干是高能量食品，孕妇不可过多食用。
其次看蛋白质，100 克该饼干含有蛋白质 8.0 克，达到蛋白质参考值的 13%，大约是 1/8。也就是说，吃 100 克该饼干，可以获得较多的能量和较少的蛋白质，两者相差甚多，所以该饼干营养价值较低。
某种包装食品的营养价值是高还是低？通常用该食品蛋白质的 NRV%除以能量的 NRV%，如果大于或等于 1，则是高蛋白食品，营养价值较高；如果小于 1，则认为它的蛋白质不多，营养价值越低。
该饼干的计算值为 0.54，是典型的高能量低蛋白食品，营养价值偏低，不可多食。
第三看脂肪，100 克该饼干含有脂肪 21.6 克，达到脂肪参考值的 36%，即超过每日脂肪合理摄入量的 1/3，可见该饼干的脂肪含量是相当高的，而且这些脂肪基本上都是人为添加进来的。
因为小麦粉中天然的脂肪含量是非常低的，每 100 克小麦粉中的天然脂肪仅为 1 克左右。而该饼干中的脂肪含量高达 21.6 克。
该饼干添加的脂肪为氢化植物油，含有反式脂肪酸。 第四看碳水化合物，100 克该饼干含有碳水化合物 62.9 克，达到碳水化合物参考值的 21%。这一数值与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，说明该饼干应作为主食食用。
需要注意的是，从该饼干的配料表可以发现，除小麦粉之外，还添加了白砂糖、麦芽糖浆等糖类，可能会影响餐后血糖。
最后看钠，100 克该饼干含有钠 518 毫克，相当于 1.3 克食盐（食盐中钠含量约为 40%）。100克饼干钠含量达到钠参考值的 26%，超过每日钠合理摄入量的 1/4，也超过该饼干能量的 NRV%（24%），属于高钠食品。
据《通则》规定，一些食品被“豁免”执行强制标示营养标签。
这类食品包括生鲜、现制现售的营养素含量波动大的食品；包装总表面积≤100 平方厘米或最大表面积≤20 平方厘米的，包装太小的食品；饮料酒类、包装饮用水、每日食用量≤10 克或 10 毫升的食用量小、对机体营养素摄入贡献较小的食品等。
企业生产的预包装速冻面米制品和冷冻调理食品不属于豁免范围，如速冻饺子、包子、汤圆、虾丸等。
每日食用量≤10 克或 10 毫升的预包装食品，是指食用量少、对机体营养素的摄入贡献较小，或单一成分调味品的食品。具体包括味精、醋等调味品；食糖、淀粉糖、花粉、餐桌甜味料、调味糖浆等甜味料；花椒、大料、辣椒、五香粉等香辛料；茶叶、胶基糖果、咖啡豆等可食用比例较小的食品等。
但是对单项营养素含量较高、营养素日摄入量影响较大的食品，如腐乳类、酱腌菜（咸菜）、酱油、酱类（黄酱、肉酱、辣酱、豆瓣酱等）及复合调味料等，《通则》规定，应当标示营养标签。
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参考文献
[1] 读懂营养成分表_张叶[J].
[2] 买吃的先研究一下营养成分表_谢小芳[J].
[3] 杨月欣. 营养成分表要求和规范_杨月欣[C]//中国营养学会
