谢邀。
说来也巧了，我今天刚刚推送了一篇关于瘦子增重吃东西的文章。
文章原载于我的公号，这是原文链接：瘦子增重饮食该怎么吃？
以下为全文。
大虫不止一次强调过，吃对于增重的重要性。
作为瘦子，如果你下定决心要增重，那就要认真计划饮食，认真对待每一餐。
说白了，增重的公式就：训练 + 饮食。
再细致点说：
所以结论很明显了，饮食和训练缺一不可。
本文大虫不讲训练的内容，专门来聊增重该怎么吃。
大虫假设你训练没有问题，那么只要按照本文的饮食方法和原则来吃，你一定会壮起来。
对怎么练还有疑问，参考这两篇：
《怎么练，才能尽快显壮？》
《练哪里，才能尽快显壮？》
怎么吃呢？
总的来说，我们要计算我们每日所需的热量是多少，把热量吃够。
同时，也要计算每日所需碳水化合物与蛋白质的量是多少，把碳水和蛋白质吃够。
具体怎么做，往下看。
大虫首先讲一个概念，叫做基础代谢率，简称BMR。
基础代谢率的意思很简单，全天24小时，你什么都不做，身体维持最基本生命活动，所需要的能量。
通俗说，就是从你早晨睁开眼，到你晚上闭眼睡觉。
你一动不动，啥也不干，只要是活着，身体就要消耗掉的热量。
这就好比打着火的汽车发动机一样，虽然停着没走，但怠速空转也是要消耗燃油能量的。
明白了BMR的意思，再来说TDEE。
TDEE是英文Total Daily Energy Expenditure的缩写。
意思是每天总的能量消耗，是指你全天消耗的所有能量。
这个热量包括你基础代谢的热量，也包括你做其他活动额外消耗的热量。
聪明的你应该想到了，既然知道了BMR，BMR再加上每天活动消耗的能量，就是TDEE了。
一般来说，体重越大的人，活动量越大的人，TDEE也就越大。
为什么说BMR和TDEE重要呢？
因为你必须知道自己的能量消耗，才能知道自己应该吃多少。
每天吃多了，还是吃少了，都跟TDEE有关。
因为能量是守恒的。
能量不会凭空产生，也不会凭空消失。
你的饮食摄入，与你的身体消耗，就是一进一出动态平衡的关系。
对于增重的瘦子，必须有热量盈余，让摄入大于消耗，才有可能长肉。
训练充足刺激了肌肉，加上饮食营养摄入，大于TDEE消耗量，你的身体才有多余的营养来长肉。
如果你每天运动量很大，TDEE很高，但吃的东西却很少。
这时候就别说长肉了，你的体重一定会下降。
吃不够，肉自然长不起来。
（可参见《光练不吃原地踏步》）
那每天该吃多少热量？我们就先来计算BMR和TDEE：
举个例子，比如大虫的BMR：
这个1891.7卡，就可以理解为大虫每天啥也不做，瘫在家里一天，身体会消耗的能量。
知道了BMR，TDEE怎么算呢？
TDEE就是用BMR去乘上你每天的活动强度指数。
比如，大虫每周4次以上大强度重训。
所以就把BMR x 1.6，则TDEE = 3026.72卡路里
这就是大虫每天身体要消耗的热量，3000卡左右。
如果大虫当天的饮食，吃了3000卡，那么很显然体重会维持。
如果只吃了2500卡，就会有500卡的热量缺口，就意味着体重会下降。
如果要增重，就必须吃3000卡以上，比如每天吃3300卡，有300卡的热量盈余，则体重一定会上涨。
显然，你也发现了，随着体重上涨，你的BMR和TDEE也会上涨。
所以要持续增重，肯定要持续增加热量摄入。
否则你的体重一定会停在某个点上。
这就取决于你的热量摄入，当热量摄入和消耗平衡，体重就维持不变。
说完了热量，接下来是每日膳食最重要的三大宏量营养素：
蛋白质、碳水化合物、脂肪。
大虫假设你已经知道这三者是什么。
（如果不懂看这里：《三大基础宏量营养素》）
公式很简单，对于瘦子增重来说：
计算方法也很简单，还是以大虫为例：大虫当前体重80kg。
每日蛋白质需求=80x1.8=144g
每日碳水需求=80x6=480g
要增加体重，大虫每日要吃140克蛋白质，大概480克碳水。
还是和TDEE一样，体重越大，体量越大，营养消耗越大，要吃的就越多。
吃够这个量，加上充足的训练量，你的体格会越来越壮。
至此，瘦子增重该怎么吃，就说完了。
简单明了，如果你是瘦子，你想要增重，在保证训练量的情况下。
根据你的年龄、身高、体重和实际活动量，就可以把这些数据都算出来。
按照这个公式去吃就行了，不出一个月你一定会变壮。
记住一个原则，一定要有热量盈余，一定要吃够量。
最后来说下有些朋友的疑问。
脂肪的量不用计算么？
其实对于大多数瘦子来说，脂肪量可先忽略不计，增重初期不用刻意去关注和摄入。
假如碳水和蛋白质我都吃够了，但算了一下热量还是不够，怎么办？
这种情况，以碳水和蛋白质够量为准。
比如大虫每日需要140g蛋白质，480g碳水。
大虫每日三餐和加餐吃下去后，只要算下来144g蛋白质和480g碳水吃够了，那就不去关注3000卡吃够没有。
虽然知道了要144g蛋白质和480g碳水，可每天一日三餐，米饭蔬菜小炒肉，到底吃了多少呢？食物里含有多少？怎么计算？
估算即可。
我们先建立概念，一般来说，肉蛋奶主要是蛋白质，谷物蔬菜淀粉类食物主要是碳水。
举个例子，每100g肉类，大概有25g蛋白质，不管鸡肉、猪肉还是牛肉。
所以要吃够140g蛋白质，大虫每天应该吃500g肉类。
每日5餐的话，平均每餐100g，大概每餐一块鸡排的量。
富含蛋白质的还有水煮鸡蛋，一个鸡蛋白有5g蛋白质。
所以大虫在学校一天可能会吃8个水煮蛋白，大概有40g蛋白质。
再说碳水。
每100g米饭大概有30g碳水。
要吃够480g碳水，每天要吃1600g大米饭，分5餐的话，每餐320g，相当于一大碗米饭。
假如你吃的不是米饭，是馒头，每100g馒头大概有50g碳水。
如果你对100g重量没有概念，那么只用记住1个鸡蛋大概是50g，2个鸡蛋的重量就是100g。
然后根据这个重量去估算就好了。
如果还想要精确数据。
有个APP叫“Fat Secret”，可以方便的查询记录各种食物的热量、蛋白质和碳水含量。
最后，每个瘦子都共同面临的一个问题就是，胃口小。
但算下来要吃的量很多，吃不下这么多食物怎么办？
一句话：循序渐进，实在不行就配合补剂。
大部分瘦子胃口都很小，刚开始一顿饭可能吃不下这么多东西。
那我们就循序渐进的增加食量，比如刚开始增重的头一周，每顿饭多吃一碗饭，多加一块鸡排。
先从每千克体重1.2克蛋白质和4.5g碳水开始。
慢慢增加，到第二周第三周，逐渐增加到每千克体重1.5g蛋白质和5g碳水。
你会发现人体的适应性很强，刚开始你吃不下这么多，但慢慢胃口就撑开了。
再加上你每天都有大强度训练，肌肉生长需求旺盛，所以会很容易饿，不容易有饱腹感，食量胃口自然就上去了。
但如果实在撑不下去那么多食物，或者工作生活不方便。
时间精力不容许仔细准备食物，怎么办呢？
这时候补剂就派上用场了，吃不够的部分，用增肌粉和蛋白粉来补。
比如大虫每天要吃3000卡热量，某天食堂饭菜不合口味，撑死只吃了2000卡。
这时候就有1000卡的热量缺口，那就选择喝一杯增肌粉。
两三勺增肌粉就有1000多卡热量，提供80g碳水和40g蛋白质。
这相当于一大碗米饭，两大块鸡排。
并且冲泡成液体的增肌粉，像奶粉一样，比起固态的食物，也更方便吞咽。
蛋白粉也是一样的。
在学校，或出门在外不能自己准备食物，优质蛋白质摄入很困难。
要吃够140g蛋白质，大虫每天需要吃下1斤牛肉，这个量确实很大。
虽然分多餐，但有时候不方便加餐，比如工作忙时间紧，或者食堂买不到优质肉食。
一份小炒肉里的肉量太少了，鸡排鸡胸肉天天吃也腻得慌。
优质的牛肉在食堂也买不到，价格还很贵。
就用蛋白粉补充，一勺蛋白粉大概有25g蛋白质，相当于一大块鸡排，并且方便吞咽。
价格换算下来，每勺大概5块钱，也比牛肉鸡排便宜。
如果对补剂还有疑问，大虫此前都详细聊过，包括原理和安全性等问题，看这里就行：
《补剂科普第一课——蛋白粉》
《补剂科普第二课——增肌粉》
瘦子增重，饮食和训练缺一不可。
根据当前的身高、体重、年龄、活动量，计算出每日该摄入的热量、碳水和蛋白质的量。
瘦子要想增重，必须要有热量盈余，吃够足够的热量、碳水、蛋白质。
饮食的增加应该循序渐进，从每一餐开始慢慢增加。
如果胃口实在太小，饭菜不合适，条件不方便，可以用蛋白粉和增肌粉补剂，来补充热量缺口和蛋白质摄入不足。
永远记住一个原则，一定要有热量盈余，一定要吃够量。
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