多年运动经历，系统增肌一年。可以看我其他的回答。以下的这些希望可以帮到题主。
首先要恭喜题主，相比其他人你已经迈开了最重要的一步。就是认识到健身房的重要性。网上充斥着所谓无器械或者单一器械练全身的文章。最著名的便是囚徒健身。
但是！但是！但是！
这些所谓单一的、无器械训练恰恰是适用于健身进阶者的高阶训练。这个是后话，题主要是感兴趣可以和我私下讨论我很愿意给你讲解。
Anyway，想要增肌，一定要踏踏实实的进健身房。通过固定器械及自由重量来不断的刺激肌肉，同时结合有氧及功能性训练全面提升体能。
题主说想增肌，那么我默认题主的身材是瘦体重，肌肉含量一般或偏低，体脂率也相对较低，我们一般称之为“瘦子”。
肌肉的生长需要蛋白质，然后还远远不够。蛋白质就好比砖块，真正能够把砖搭起来的是碳水化合物、脂肪、各类维生素以及它们的老大，生长激素和睾酮（雄性激素）。这就是为什么瘦体重人群一进健身房不管哪个教练都会说要多吃要多吃，然而怎么吃吃什么就是他不会轻易告诉你的除非你买课（手动挥手。
关于营养的事我放在最后说，铺垫这么多现在开始说如何起步。
健身新手，最欠缺的就是骨骼肌的耐力、关节处韧带的韧性。这就是为什么初期一定要注重热身，让全身进入一个”战斗状态“。之后请记住三大王牌动作：卧推、深蹲、硬拉
为什么称之为王牌动作。这三个动作代表了人体上最大的三个肌肉群，大重量的刺激不仅仅会带动附属小肌肉群的生长，还能促进生长激素及睾酮的分泌，正如我上文所说，这些东西是你长肌肉时的”指挥官“，必不可少！
不要想着好头有多翘、胸有多大。大肌群如果发达，附属的肌群不可能会弱！记住这句话，你见过有哪个胸肌很发达的，肱三头肌很弱吗？哪个硬拉很厉害的人，二头肌根本没有起伏？所以你的重点锻炼肌肉群你应该心理有数了。
那么我们来简单认识下人体肌肉
希望题主可以好好的看下这幅图，起码要知道自己练的是什么，才能找到相对应的计划。
一些具体的动作：网上都有详细的讲解，我只给你提供一些我的窍门。
胸肌：
平板卧推：锻炼胸肌的中束。
窍门：挺腰，身体像一座拱桥一样，放的时候吸气，推的时候呼气。
上斜卧推：锻炼胸肌上上半束
窍门：同样挺腰，呼吸同平板，哑铃或杠铃放下时置于乳头处。
下斜卧推：锻炼胸肌下半束
窍门：同上。
平板哑铃飞鸟：锻炼胸肌外延及中缝
窍门：挺腰，放的时候吸气，手臂微曲但保证胸肌控制着不让哑铃自由下落，感受拉伸的感觉。
背部：
硬拉：锻炼整个背部，着重下背部
窍门：如图，腰要挺直背成一条直线，保持这个姿势，拉起杠铃。站直后，肩部向后张，称之为“锁住”停顿1-2秒，同样的自己放下，以此循环。切记背不可弯！
杠铃握法（硬拉）
注意！！！！是正反手，这样可以保证安全杠铃不会意外滑落，如图。
腿部：
杠铃深蹲：锻炼大腿股四头肌，腘绳肌以及臀大肌。
窍门：杠铃置于颈后，斜方肌处，双手保持稳定，双脚自然分开，腰背挺直下蹲。
建议这三个大肌群优先、针对训练，六个星期后你会看到你身体的变化，之后可以加入更多的针对性训练，全方位的提升全身力量。
饮食：
因为是学生，可能吃的资源有限，但在可能的范围内，三个字吃吃吃！忌油炸（高脂肪）、高热量、甜食以及一切垃圾食品。吃这些你的体重可能会有所增长，但并不是有效体重（骨骼肌质量）。而且还会降低你的训练效率。三分练七分吃，如果训练刻苦但没什么长进的话，说明吃得量不够，吃的质量也不够高。
自律！刻苦！坚持！你一定会得到你想要的身材的！共勉！
PS：多喝水，保证充足睡眠，戒烟戒酒。
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