关注“腰椎间盘突出如何训练”这个问题的，说明您已经意识到了训练对于腰椎间盘突出症康复的重要性。
腰椎间盘突出症为什么要训练才能康复，是因为外来的治疗是治标的，运动训练是治本的。
外来的所有治疗，诸如针灸、牵引、推拿按摩、正骨、吃药、膏药、热敷、理疗、手术等等，它们只能解决眼前的症状，而不能解决复发的问题，你要想解决复发的问题，只能靠自主锻炼。其中原因说来话长，不是本文主题，请关注我在知乎上的“腰椎间盘突出，能治愈吗”？这篇回答。
很多人都知道腰背部肌肉无力是引起腰椎不稳定重要原因，于是就开始了“小燕飞、臀桥”等动作的训练。
腰小松看到身边的人进行这样的训练时马上会大喊一声“stop！”
因为你只知其一，不知其二！
如果你还没弄明白腰突病的训练是怎么回事你就盲目练习，轻则没有效果，重则症状加重。
我先说说腰突病的训练原则，授人以鱼不如授人以渔。当你心里有了一个标尺，你就有辨别能力了。
一、腰突病训练原则1：不要做脊柱与地面垂直的运动
我之前提到过，人类是地球上唯一会得腰椎间盘突出症的动物。
原因是人类在进化过程中，他们成为世界上唯一仅凭双腿就能直立行走的动物，他们的脊柱也从与地面平行变成与地面垂直，与其它动物相比，人类的脊柱也承担了更大的压力，于是在与地球重力的常年博弈中，历经数百万年，人类的脊柱进化出四个生理弯曲及相关稳定结构。
人体的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎、1节骶骨及1节尾骨组成，每节椎体之间通过软骨和椎间盘连接；人体脊柱一共有四个生理弯曲，分别是颈椎前凸、腰椎前凸、胸椎后凸、骶椎后凸；这四个生理弯曲使脊柱成为一个刚柔相济﹑柔韧有余的大弹簧，可化解来自各个方向的外力，尤其能缓解震荡对脊髓和大脑的损害，并维持了椎间关节的活动限度和稳定性。
这中特殊的结构是人类由爬行进化成直立行走之后，因为脊椎包括腰椎承受了额外地球引力，不得不进化出的一种平衡结构。这等于是人类为自己的先天不足打了个补丁，以期让脊椎重新获得稳定，但补丁终归是补丁，在人类日益追求生活安逸化的今天，随便一个不良习惯，就可以把人类打回原形。
直立行走的人类整个脊柱包括腰椎都是与地面垂直的，你只要处于脊柱与地面垂直状态，你的腰椎就会承担全身三分之二以上的重量压力，腰椎间盘也会受压。
腰突病本来应该多休息、少用腰，但因为工作需要和生活所迫，你不得不坚持工作，也许你是办公一族，也许你从事体力劳动，或者你是司机，在工作的时候我们不得不用腰，在工作之余我们就要抓紧时间休息，回家之后如果没别的事，能倒着咱就不站着（坐着），因为腰椎间盘是个易损件，它本身没有自我修复功能，你耗损一点是一点，就像你在银行里的一笔存款，取一点少一点。
我给大家纠正一个错误认识，很多腰突病患者忌讳搬重物，其实这个观点是片面的。腰突病患者通过合理的训练得到康复后，平时抬个重物是没问题的，只要你不挑战极限或者你不从事装卸工这种频繁用腰的职业就行。
腰小松腰突病康复已经10年，平时抬个东西、扛个煤气罐什么的根本不当回事，也不会引起复发，但有一件事我非常重视，这件事才是引起腰突病的根本原因：
引起腰椎间盘突出症公认的病因有两个，一是随着年龄增长导致的腰椎老化退变，二是慢性积累性损伤导致的腰椎退变加速。随着腰椎的退化变性，腰椎间盘会逐渐丢失水分、失去弹性，会越来越脆。
很多人因为搬重物导致腰突病发作了，他们认为搬重物引起的腰突病的原因，其实不对，如果你腰椎没有退化变性，搬几次重物是不会引起腰椎间盘突出症的。
而我们平时忽视的腰椎“慢性积累性损伤”才是真正的罪魁祸首。那么，引起腰椎慢性积累性损伤的行为都包括什么呢？
它们包括诸如不良坐姿、久站久坐、体重过轻或过重导致的腰椎负担过重、腰背部肌肉无力导致的腰椎不稳、腰背腹部肌肉拉力失衡，重体力劳动等等。当然，还包括脊柱与地面垂直等形式的错误训练。
当你采取站着或坐着等脊柱与地面垂直的运动时，一次两次不显什么，但如果你经常这样练习，这也是导致腰椎慢性积累性损伤的一大诱因。
虽然这些诱因看不见摸不着，但你的腰椎会在这种长时间的慢性积累性损伤中退变加速，它是一个由量变到质变的过程，一旦出现复发，会比上一次更严重。
试想，我们一天的工作本来就已经很累了，在工作之余要尽量放松腰椎，但你站姿或坐姿的训练却让你的椎间盘继续受压和损耗，你越坚持训练这种损耗越严重，你越努力训练，你的腰椎退变就越快。
我经常会看到一些短视频，上来就说“腰突病跟我做，*天康复腰突病”，然后全特 么是站着训练的动作，要不就是拿屁股在地上走路等等。每次看到这种短视频我都想抽丫的！其中有些居然还是搞正骨按摩的！这些人第一自己没有得过腰突病，第二没有健身知识，推荐动作全凭想象，有的甚至是直接抄过来的，甚至根据广播体操来瞎编。
我就想问问，正常人用于预防腰突病的训练动作，能随便用于腰突病康复训练吗？
以上动作有个共性，全部是脊椎与地面垂直的运动，腰小松不建议腰突病患者经常练习。
况且脊椎与地面平行的动作也有很多，比如趴着的、跪着的、躺着的、卧着的等动作我们都练不完，为什么要选择站着和坐着的动作呢？如果你只是看个热闹跟着瞎起哄还有情可原，但如果您是腰突病患者，最好不要再做脊椎与地面垂直的运动了，有害无益。
注：脊椎与地面垂直的动作中，有一类是可以做的，甚至是黄金动作，比如身体悬垂的引体向上等动作，以下视频中就有腰小松做引体向上的动作。
二、腰突病训练第2原则：在训练时尽量不要让腰椎关节活动幅度过大
在训练中，腰椎关节活动幅度过大会对腰椎间盘造成挤压，同样给腰椎间盘带来压力。
我们再拿“小燕飞”这个动作来举例，对于锻炼多裂肌等腰背深层肌肉，小燕飞是个非常不错的动作，如果你没有腰椎疾病，你可以放心大胆的练习，这对于预防腰椎间盘突出有很好的作用。但如果你有腰椎间盘突出症，在做小燕飞之前要好好评估一下。
小燕飞对于锻炼腰背部深层肌肉——多裂肌就很不错。多裂肌是人体背部两侧重要的核心肌群，从颈椎开始到骶骨（尾骨）结束，它是人体非常重要的脊椎稳定肌群 。
由于多裂肌本身的组织排列,在身体向前弯曲时多裂肌可以产生最大的肌力,这也证实了多裂肌在矢状面（人体侧面）稳定肌群的能力。经研究显示，大多数腰椎间盘突出症的患者会出现多裂肌失能的状况，这一点也能在影像学上观察到腰部多裂肌变性和萎缩的证据。
多裂肌是腰背部的核心,协助我们抵抗重力与旋转,腰椎的的稳定除了腹肌核心以外,多裂肌的也是一个不可忽略的重要因素。我们提到过的 “重建腰椎稳定系统”，多裂肌训练就是其中一个重要环节。
虽然小燕飞这个动作不错，但在训练时你的腰椎因为上挺会对腰椎间盘带来很大的压力，同时会使椎间孔变小，进一步缩小神经根的空间 ，这也是为什么有些人做小燕飞会引起症状加重的原因。
因此，我们在训练时，要根据实际情况对小燕飞这个动作进行调整和变种，比如“镜像小燕飞”，就是运用肌肉的等长收缩的原理来对小燕飞进行变种练习，以确保证安全有效。
因此，我们还要了解一些健身运动的原理，根据运动原理来指导动作，我们能把一个相对不安全的动作做成相对安全的动作。如果连基本的运动原理你都不清楚，很有可能把一个安全的动作做成不安全的动作。
三、腰突病训练第3原则：尽量不做牵拉神经根和挤压腰椎间盘的动作
严重警告：这一原则必须重视，很多人因为练习这类动作，导致症状加重，病程进展，这个进展是不可逆的，你后悔都来不及。
腰小松指导康复训练的学员中就有两位女士，之前报班学习康复腰突病的训练课程，结果在训练时导致病情加重，使本来可以慢慢康复的腰突病变得更复杂了，不得不停下手中的工作，请假养病，她们做的就是图1中的动作。
图二中的弯腰、爬行甚至过度压腿，都会挤压椎间盘，牵拉神经根，导致症状加重。
四、腰突病训练还有一个原则，就是不能在急性期症状比较明显时进行运动训练。
除了以上原则，腰突病的训练要点还有很多，诸如不能贪功冒进，不能一口吃个胖子等等，我们可以从床上轻微运动开始，逐渐进入水中，也可以和腰小松一样，慢慢进入健身房做针对腰突病的健身训练。腰突病训练短则3个月长则1年，如果你想一辈子不复发，那就就要终身坚持锻炼。
你要知道，我们要通过训练慢慢改变腰椎不良支撑环境，来达到延缓腰椎老化退变的目的，这个训练周期要足够长。
五、掌握了以上原则，大家应该对腰突病的训练有了一些初步了解，我推荐一个大家熟知的动作，看看和你做的有什么不同，供大家参考。
六、腰突病训练要因人而异、因时而异、因年龄而异，因性别而异、因病情而异、甚至因工作性质而异。
腰突病的训练还要因人而异，青少年、中年、老年腰突病患者的康复要求和训练方法是不一样的，比如青少年腰突病患者，他们对以后生活质量的期望值高，你让青少年像老年人一样，康复之后还要小心翼翼、腰不敢扛、手不敢提，这是不现实的。中年人也一样，上有老下有小，康复要求和训练方法也要相匹配。
而年龄的区别只是训练中的一个方面，我们在康复训练上还要根据病情不同、时机不同、性别不同、甚至工作性质不同来制定不同的训练方案，这才是科学合理的训练。
七、腰突病康复训练的错误认识
很多人认为，通过训练腰背部肌肉力量，就能解决复发的问题，但从肌肉平衡的角度上考虑，这其实是一种片面认识！
很多人训练也比较刻苦，但却收效甚微，这是为什么呢？
大家考虑过没有，也许你的发病原因并不单单是肌肉无力导致腰椎失稳，还包括因为腰背腹部肌肉在矢状面、冠状面、水平面对称部位拉力不平衡导致的腰椎失稳。
如果你不理解，我们举一个形象一点的例子，大家都看到过电线杆吧，我们可以把电线杆看做脊椎，把斜拉线看做是肌肉和韧带，这样就容易理解了，这种稳定模式我们可以把它称之为“电线杆原理”。
现实生活中的电线杆是一个整体，不需要弯曲活动，所以只需三根斜拉线即可保证它的稳定性，但人体的脊椎是由一节一节腰椎和椎间盘组成的，需要很多肌肉纤维形成各种肌肉群，给予脊椎三维立体的全方位的支撑和固定，从而使脊椎保持平稳。
上图显示，当肌肉和韧带失去力量和弹性时，腰椎及椎间盘就会失去保护，尤其当脊柱两侧肌肉和韧带拉力不平衡时，肌肉和韧带就成了“叛徒”，本应起到支撑和稳固作用的肌肉和韧带，反而把你的腰椎拉歪了。
另外，腰椎生理弯曲变直的患者，身体肯定是前紧后松状态，即胸腹肌肉的拉力大于腰背部肌肉的拉力，患者不自觉的就会身体前倾，长此以往，腰椎曲线就会变直或反张。即便通过正骨也维持不住，因为你胸腹肌肉和长期定型的韧带分分钟就能把它拉回去。按摩、正骨、贴膏药等疗法也一样，都不能从根本解决这个问题。
你身体里存在的这种肌肉拉力不平衡除了能够导致驼背之外，还会导致诸如腰椎曲线变直、骨盆前倾、骨盆旋转、脊椎侧弯、高低肩、长短腿、小关节紊乱、腰椎间盘不平衡受压等现象。
有人说我通过手法正骨去纠正骨骼不正的问题，这我还要给你泼一盆冷水了，即便是正骨大夫给你正好了骨，你一下床活动，你的骨头是不是还会被你的失衡的肌肉拉歪，肌肉和韧带会像弹簧一样把你的骨骼拉回原处。
因此，正骨高手都是先正筋再正骨，而我们腰突病患者的训练动作中，也应该包括正骨训练，同时配合小燕飞等力量训练，再加上为腰椎间盘释放压力的牵腰动作。并且要因人而异、因年龄而异，因性别而异、因病情而异、甚至因工作性质而异制定训练方案，循序渐进、系统训练，才能达到康复的目的。
