首先是概念要明确一下：
其实 1 和 3 的形式都一样，都是属于低分化训练。
一般新手训练的模式，就是这两种，高分化和低分化，比较典型的是，5分化和3分化：
而我们常见的每天锻炼一个部位，是五分化的训练法，对于新手来说并不是特别有效。（但有趣，而且简单，这是他优点。）
单从效果上来说：五分化效果完全不如三分化。
为什么呢？往下看。
2011 年研究 中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：
理想是美好的，现实是残忍的。日常生活中人们无法观测到人体内部的细微变化，过去常用的知识比如「泵感」「肌肉酸痛」甚至是「肌肉撕裂」等等理论渐渐的被证明对肌肉生长的影响不再重要。
此时，人们只能依靠渐进超负荷来使得自己的肌肉长期不断的生长。
渐进超负荷原则里，运动后人体机能水平变化的曲线图能很好的解释这个问题。
运动后人体机能会经历三个时期：
在超量恢复期你的身体机能和能源的储备较运动之前的水平会有所提高。
举个例子，比如说你在第一次训练时的机能水平可能只能做 8 个平板卧推，但是如果你同一个动作的第二次训练时间正好安排在第一次训练后的超量恢复期，由于你的机能水平上升了，你可能很轻松的就完成了 10 个平板卧推。但是如果你安排在超量恢复期之前就有可能由于机能未得到完全恢而只能做 7-8 个。
需要特别强调的是，机体出现超量恢复的时间取决于训练对机体的刺激深度和训练强度，刺激深度越深训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，且超量恢复的水平越高。一般肌肉出现超量恢复的时间大概是训后24 - 72小时左右。
运动员训练水平循序渐进的提高，就是遵循着这样一个规律。当机体处于超量恢复期时进行下一次训练，并在训练中通过增加重量或次数的方式增加训练总量，从而实现训练水平的不断提高。
说完了超量恢复和渐进超负荷是怎么回事再说一说为什么一般人不适合用「五分化训练」。
在这里声明，一般人指的是不用药的正常肌肉训练爱好者
其实主要原因就是一般人在用五分化的时候达不到用药的人那么深的刺激和强度，而导致同一个部位两次训练间隔时间过长，使得下一次的训练落在了上一次训练超量恢复期的后面，因此渐进超负荷难以形成，每一次训练都是在维持原有的训练总量。
我们可以从图中看到，如果一周使用 5分化，那么我们很容易就就错过超量恢复的时间，从而导致我们在下次开始训练这个部位时，我们的水平依旧是原来的水平。
以练胸为例子，五分化，周一训练胸部，你要等到第二周的周一才会再次训练胸部，时间已经远超过了超量恢复期间。但是由于你第二次训练距离第一次训练的时间太长了，机能水平又回到了第一次训练时的水，你第二次训练竭尽全力但还是只能做 10个俯卧撑，这样的话就难以形成渐进超负荷。
用药者无论是从身体机能、激素水平、超量恢复、还是抑制皮质醇的能力上来说，都远超正常人，因此他们的训练方式可以采用巨大容量，比如每次训练容量达到15万（150吨），他们需要更长的时间去恢复。而正常人则无法使用这种训练方式，因为在巨大高强度下，普通人体皮质醇会迅速攀升，导致掉肌肉，甚至肌肉溶解...
他们在训练中的刺激深度和训练强度要远高于一般人。前面也说了，刺激深度和训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，因此他们可以使下一次训练正好落到被延后超量恢复期内，从而实现渐进超负荷，机能水平稳步增长。如下图所示。
总结来说，摄入药物以后的人：
我想这是所有切换过来的人的第一感受。
低分化模式（三分化、上下分化、每次练全身）就可以更好地专注于复合动作，提高训练组的完成质量，还能比孤立训练刺激更多的睾丸酮分泌。
5 天分离法的训练量过高：你想想，练到第 18 个胸部组的时候，还能有多少力气？你精神还能有多集中？
但若使用上下半身分离，你便神清气爽，猛攻3-4组卧推后继续前进。这种精悍、目标明确的训练还可以防止受伤，因为你的动作更为标准。
5天分离唯一可能的优势就是训练量，但上下半身分离每周也足有 2-3 次的上肢训练。
所以归根结底训练量虽然没有5分化多，但完成质量却是另一个档次（增肌训练中训练质量是最为重要的）。
你不会老是想着，哎哟，今天还有很多的组，我得省一点力量做下一组。因为低分化训练组数每次本身就不多，你就会自然而然的去在每一组上把动作质量、重量都往高了做。
腿推拉训练计划：三分化的一种
三分化训练有很多种分法，最为经典之一的就是腿推拉模式。其核心要点就是将身体分为3大部分：
值得注意的是，三分化训练并不是一周三练，而是将全身肌群分为 3 个部分。以此类推，不分化就是全身都练；二分化就是分为上下肢来练。
2.1）训练频率和安排
腿推拉的训练安排可以是一周中的任意一天，顺序也可以从任意的一个开始，这很符合题主的生活规律。
但我推荐的是顺序与休息时间是：
第一种是练3天休息1天，再练3天，以此类推；第二种是练3天之后继续再来3天，然后休息，以此类推。
如果你是从周一开始训练，那么你会清晰的认识到，每周你将会训练身体的每一个部位2次，甚至以上。这极大程度的踩住了普通人超量恢复的时间点。
2.2）每次训练时间
有人认为一周练6天肯定顶不住，但许多人的做法就是将5分化训练压缩成3天，然后一周练两次，这就导致了累死人的现象（过度训练）。
真正的三分化训练就如我在计划中安排的一样，每次训练只有20-22组，这已经囊括了身体的几个大肌群和小肌群了。
在每次的训练时间上，包括热身在内，每次的训练时间都应该在 50-60 分钟之间。
# 正确观察进步
增肌是一个漫长的过程，但力量的增长确是肉眼可见的。
当力量增长很久之后，肌肉才会开始明显变大。因此，与其观察那细微的肌肉变化，我们更应该关注力量的变化。
从绝对力量而言，值得我们的关注的动作只有5个：
这五个动作是最基础的复合动作，训练他们几乎练到了全身所有的肌肉，因此他们也适合使用大重量去做，这样子我们的增肌的速度将会翻倍。
通过观察上述5个动作中的最大推举重量数据是否有增长，来判断自己在训练上是否有进步。
如果，你某个动作的重量，大量时间停留在某一个动作区间，则证明你需要有意识的提升你的训练重量，而不是原地踏步。
在腿推拉中的其他动作，都是作为这几个训练动作的补充，因此我们就按照正常的规定，高质量的完成他们即可。
# 腿推拉进阶训练思路
我们不可能永远用同一个重量、同样的次数、同样的时间去完成一次训练或者一个计划。改变我们的计划，使得我们的训练能更上一层楼，让我们获得更加好看的肌肉。 为此，腿推拉提供了一套循环策略，优先级如下：
策略1：重量不变，增加杠铃卧推、深蹲、杠铃划船、站姿杠铃推举、硬拉其中一个动作的组数，1-2组
策略2：杠铃卧推、深蹲、杠铃划船、站姿杠铃推举、硬拉其中一个增加重量，同时增加休息时间，减少组数
策略3：重量不变的情况下，增加每组复合动作的次数，最多不超过15次
策略4：减少孤立运动的次数，不要低于12次，增加重量，
策略5：减少组间休息时间，从而缩短训练时间，训练时间范围 45mins ~ 70mins 以上进阶策略我们应该循环进行： 先按部就班执行腿推拉计划1个月。
然后首先使用策略 1，4 周之后，我们使用策略 2。
如果此时，策略 2 你无法增加重量，那么用策略 3 进行代替。也就是说你需要在策略 2 和策略 3 之间尝试，并选择一个。
如果策略 2 和策略 3 使用之后，你最大训练已经重量无法提升，那又用回策略 1。
如果此时用 策略 1 依旧很难有提升，那么使用策略 4。
如果策略 4 也进步缓慢，我们就用策略 5。
此时，走到策略 5 又不行，那么直接用新的重量，回到策略 1。
由此，我们就完成了一个进阶策略的循环。
# 进阶策略的注意事项：
我已经将训练计划内置在了我开发的训记APP 之中，
