题主说到虚胖，但是其他的描述比较少，不太好判断具体类型。
关于虚胖身材，其实也分种类，大体上可以分成水肿型、脂肪型和肌脂混合型。
水肿型多出现在运动经验不多，骨骼肌偏低的人群身上，如果前一天晚上喝水第二天身上、面部有明显浮肿状态，很可能是水肿型虚胖。身边大部分妹子都是这种，是真的不爱动。。。
脂肪型多出现在BMI指数较高，饮食和生活作息不佳，无运动经验或因饮食问题反复复胖的人群。如果身材没有出现因水肿导致的浮肿状态，运动经验偏少，多半是脂肪型虚胖。
肌脂混合型一般出现在有一定运动经验，但饮食控制不佳，在有肌肉的基础上体脂过高，肌肉不明显的人群上。（比如每天爱到处吃吃吃的我。。。）
如果是水肿型虚胖，在饮食上建议增加纤维含量，减少精细米面摄入，补充蛋白质保证饱腹感及身体能量。
水肿型虚胖存在一定病理性原因，一般水肿型虚胖人群会食欲较差，不喜欢运动，吃完就想躺着，且爱吃甜食，爱好重口食物，早上起来眼睛等部位会有一定浮肿。
一般这种类型的虚胖，脂肪含量不会太高，身上更多是水分而不是脂肪，将多余的水分排掉之后，自然会显得瘦一些。
推荐：
多吃粗粮，帮助排水；戒糖戒重口，清淡饮食。
水肿型人群在饮食方面调理很重要，建议慢养，克制，长期有耐心。
在运动模式上，建议前期以简单有氧为主，强化心肺能力和肢体协调，逐步增加运动强度，差不多一个月后可以过度到自重训练&器械训练，增加身体骨骼肌含量，增加瘦体重含量，可以有效提升身体对水分的代谢能力。
推荐：
跑步是最简单，性价比高的运动方式，如果不知道该从哪里开始尝试运动，先换上一双跑鞋跑起来吧！
脂肪型虚胖一般就是我们说的精准需要减脂的人群了，在饮食上建议注意脂肪摄入，多摄入比较纯粹的蛋白质，同样减少精细米面摄入，以粗粮替代。
推荐：
可以尝试市面上有售的健身餐，防止在选择食物的时候情不自禁摄入太多，尝试降低脂肪摄入，以及逐渐习惯健康的烹饪方式给自己带来的变化。
在运动模式上，建议采用HIIT式训练，高效减脂，同时一定程度上增加骨骼肌含量。简单的可以下载Keep APP体验，从K1开始适应难度，进阶之后可以考虑参与线下团课，例如超级猩猩、Crossfit等。
推荐：
可以考虑先试试类似Keep这种能在家独自完成的训练，只需要一张健身垫，每天20分钟，坚持一段时间很快可以看到身体上的变化：
超级猩猩、Keepland、Crossfit等都是时下比较流行的团课方式，一些健身房也是会有团课的，对于线下课，距离是第一位——运动已经这么苦了，近才能帮助你长期坚持：
肌脂混合型的主要问题是对饮食的控制和对脂肪的，导致运动效果不佳，肌肉被一层厚厚的脂肪覆盖，越来越壮却没有线条越来越好看，打击训练信心。
饮食上和脂肪型一样，推荐控制脂肪的摄入，补充优质蛋白提供饱腹感。
推荐：
已经有了一定训练基础的肌脂混合型小伙伴，可以开始尝试密度更纯粹干净的蛋白质补剂，例如蛋白粉，蛋白棒
日常的饮食摄入中可以加入鸡胸肉&鱼肉等高蛋白食品，注意，调味和烹饪的时候要有所控制
实在没时间准备，还有速食鸡胸肉、速食全麦面包能可以选择：
（但是全麦一般。。。比较难吃）
训练上，大多形成肌脂混合型的同学会同时处于比较长的平台期，推荐尝试更换运动形式，让身体重新适应平衡。
刚刚脂肪型中提到的Keep等形式都可以尝试，如果觉得强度不够，还可以尝试一些新奇的运动方法来调整，比如泰拳、拳击、瑜伽等，都是可以用来过度平台期，帮助你提高身体综合运动能力。
减脂的方式千千万，健康是最重要的。
唯有将饮食和运动结合，才能在保持健康的同时收获好身材。
祝大家都能找到自己的动态平衡。
