回答如下：
1、数据分析：根据你的身高，你的体重应该达到142才比较健康，所以你要增加16斤体重（以肌肉为主，当然免不了有脂肪的增加），你的目标胸围是100CM,目标腰围是82CM，目标上臂围是45CM。
2、主要手段：俯卧撑+仰卧起坐+深蹲+蛋白质补充
3、如何量化：先做测试，很简单，不间断的做俯卧撑和仰卧起坐和深蹲看看一次能做多少个，然后把个数乘以四作为你每次锻炼的总量（比如你现在一次不间断可以做20个，那么你本周期内每次锻炼的总量就是80个），按每组8-10个来完成，每组之间一开始休息时间为30秒，按自我感觉，逐渐缩短到10秒，这三种锻炼可以分别做，也可以混合到一起来做（比如做一组俯卧撑再做一组深蹲再做一组仰卧起坐轮流进行），一般这种练习隔天进行（最好间隔48小时以上）。以3周为一个锻炼周期，三周之后重新测试自己的能力，按上述方法重新量化锻炼的量。
4、注意事项：肌肉锻炼需要足够的蛋白质、水、维生素和矿物质的补充才能让你的肌肉增长，所以营养补充很重要，另外锻炼前做点有氧准备活动让肌肉达到一定的温度可以避免损伤，锻炼后适当的放松也很重要，普通的酸痛很正常，如果出现剧烈的疼痛和其它异常现象要及时去医院检查，锻炼的时候呼吸节奏控制好，按自己的习惯一个动作一次呼吸或者几个动作一次呼吸均可，但是不能乱。
5、物品的准备：皮尺（测围度）、体重秤（有条件可以买体脂称）、镜子（或者相机自拍）、健身垫（这三个练习都可以在垫子上搞定）、一个提醒小闹钟（或者某个记时提醒的APP)、一个记录本（或某个记录用的APP)。
6、先说这些，动起来很重要，坚持下来最重要，有问题可以继续问。
