很多方式可以减少内脏脂肪，殊途同归。这里就介绍4个近年的临床干预研究，都证明可以短时间减少内脏脂肪有效。
2020年的一项干预研究，受试者分为“节食组”或“节食低碳生酮（生酮饮食）”组，两组受试者都增加了运动锻炼。在2个月试验后生酮饮食组的相对体重减轻率为-9.59％，节食组为-1.87。 生酮饮食组的内脏脂肪平均减少了32 cm²，节食组减少了-12.58 cm²。生酮饮食组的肝脏脂含量减少也显著大于节食组（4.77％ vs. 0.79％）。所以同样的卡路里下，生酮饮食可以比普通的节食，在2个月内减少更多的内脏脂肪[1]。
如果你不想生酮，对碳水饮食情有独钟，同样可以减少内脏脂肪。2022年发表在《细胞》子刊的临床研究，169人参与了有关试验。对比了低碳（<130g，不生酮）饮食，不低碳的间歇性断食（8小时进食）和低碳同时间歇性断食。在3个月试验期，进食时间控制在每天8小时（16小时断食），同时进行低碳饮食的两组受试者，体重和内脏脂肪减少最多，但只进行低碳饮食没有间歇性断食的受试者，都可以减少内脏脂肪（-13 cm²）。所以如果每天进行16小时断食，就可以减少内脏脂肪。但没有断食只进行低碳饮食的一组，尽管体重降低，内脏脂肪没有减少 [2]。
运动锻炼可以降低内脏脂肪，研究发现起码需要中等强度的带氧运动，或HIIT和SIT等效果可能最好。 高强度间歇训练(High intensity interval training 或HIIT)是采用短时间高强度运动与短时间低强度(或休息)运动交替进行,其高强度最起码70%最大摄氧量(VO2max),而冲刺间歇训练(sprint interval training 或SIT)则简单来说就是HIIT的加强版，强度更高而休息时间更短。2021年发表的临床研究 [3],增加了运动训练12周，都可以降低内脏脂肪，但效果最好是SIT（-19.3 cm²），其次是HIIT（-15.3 cm²），效果最少的中等强度的训练（-3.5 cm²,例如每天慢跑40分钟）。
2022年的临床研究发现，无论力量训练还是带氧运动，都可以在6个月后减少内脏脂肪，但效果最佳则是进行力量训练同时增加带氧运动，效果显著优于只做一种锻炼 [4]。
上述临床研究介绍了几种有效的降低内脏脂肪方法：
1 低碳生酮饮食，效果在2个月后显现；
2 低碳不生酮饮食，可以减重但不能降低内脏脂肪；16小时断食，无论是否低碳饮食，都可以在3个月后降低内脏脂肪；
3 中强度运动降低内脏脂肪效果不算明显，HIIT和SIT的高强度或冲刺间歇性锻炼，4个月后降低内脏脂肪非常有效果；
4 力量训练，带氧运动在降低内脏脂肪效果相当，但两者都有，6个月后效果最为显著。
参考
[1] Cunha, G. M., Guzman, G., Correa De Mello, L. L., Trein, B., Spina, L., Bussade, I., Marques Prata, J., Sajoux, I., & Countinho, W. (2020). Efficacy of a 2-Month Very Low-Calorie Ketogenic Diet (VLCKD) Compared to a Standard Low-Calorie Diet in Reducing Visceral and Liver Fat Accumulation in Patients With Obesity. Frontiers in endocrinology, 11, 607. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00607
[2] He, M., Wang, J., Liang, Q., Li, M., Guo, H., Wang, Y., Deji, C., Sui, J., Wang, Y. W., Liu, Y., Zheng, Y., Qian, B., Chen, H., Ma, M., Su, S., Geng, H., Zhou, W. X., Guo, X., Zhu, W. Z., Zhang, M., … Shi, B. (2022). Time-restricted eating with or without low-carbohydrate diet reduces visceral fat and improves metabolic syndrome: A randomized trial. Cell reports. Medicine, 3(10), 100777. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100777
[3] Zhang, H., Tong, T. K., Kong, Z., Shi, Q., Liu, Y., & Nie, J. (2021). Exercise training-induced visceral fat loss in obese women: The role of training intensity and modality. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 31(1), 30–43. https://doi.org/10.1111/sms.13803
[4] Waters, D. L., Aguirre, L., Gurney, B., Sinacore, D. R., Fowler, K., Gregori, G., Armamento-Villareal, R., Qualls, C., & Villareal, D. T. (2022). Effect of Aerobic or Resistance Exercise, or Both, on Intermuscular and Visceral Fat and Physical and Metabolic Function in Older Adults With Obesity While Dieting. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 77(1), 131–139. https://doi.org/10.1093/gerona/glab111
