今天我们一起来讨论滑轮机前交叉。
因为很多时候我们都做错了，但这就是今天我想要和大家说明的地方，作为物理治疗师，这就是我的工作。现在我要教会大家，如何正确地执行滑轮前交叉的训练动作，让我们开始吧。
1、【动作准备】。
（1）【滑轮机的高度】。
首先，我们从调整滑轮机的高度开始。这就要问大家一个问题，你是想要训练胸肌的哪一个部分呢？因为滑轮机高度的不同，你可以分别训练到胸肌的不同区域。
如果你想要针对的是胸肌中间部分，那么滑轮机的高度和胸肌齐平。
如果你想更多地针对下胸，那么就调整在头部的高度，也就是头顶的上方。所以像这样往下的时候，由上而下的移动会优先作用于下胸，而这也就是下胸肌肉纤维的走向。
如果你想要训练的是上胸，那么就要调整到髋关节的高度，也就是手臂要由下而上的移动。
关键在于，我们不能调整到太低的位置，那样只会更多地刺激到三角肌前束。在髋关节的高度就适合了，这样可以最大程度刺激到上胸，得到你想要的肌肉生长。
（2）【滑轮机的抓握】。
训练的重量应该多大呢？可能要比你正在使用的重量大很多。因为通常人们把滑轮前交叉当作小重量动作，来追求高的次数。其实这样的话，错过了胸肌的离心收缩以及对抗阻力伸展的机会。
问题在于，很多人不知道在开始时，概如何启动大重量。他们就像这样，结果就是要么损伤到肩膀，或者根本无法移动重量。
相反，我们要这样做，一只手先握住滑轮机的一端靠在胸前，然后再走到另一端握住，使它们靠近身体，再摆好姿势，这时候的姿势就正确了。
（3）【站姿】。
但前提是你的站姿得正确，你会发现，我是前后分开来站，而不是两只脚平齐。因为我们使用了更大的重量，否则身体没有办法来平衡大重量。
尤其是在动作初始的阶段，除非你有很强大的核心肌群。而前后的站姿更加适合动作的执行，也更稳定，让你可以更好的控制住重量。
（4）【双脚的站距】。
那么我们该离器材多远呢？这点很重要。你可以把滑轮机的两端想象成一个门，而我们所站的位置很关键，这决定了你会优先使用到哪些肌肉。
如果我站在门道内，训练的就更多偏向二头肌，因为尽管你尽力做内收作用来刺激胸肌，但这样只会把滑轮拉向身体，过度的使用到二头肌。
另一方面，如果我远远站在器材的前面，完全在门道外，这时就给肩关节囊施加了很多额外的压力，有的人会感觉不舒服。
而这个时候就变成了推的动作，滑轮机的角度就像这样。而这并不是内收作用了，变成了单纯的推类动作，这不是我们想要。
所以我们要像刚才说的那样，在初始位置让双手靠近胸口，一只脚站在门里，而另一只脚向前跨一大步。这时的角度就可以更好地针对胸肌的内收作用，减少了三角肌前束和二头肌的代偿。
2、【动作细节】。
（1）【手肘弯曲的角度】。
那么当你开始动作时，手肘该弯曲到什么程度呢？这点很重要，要足够靠近我们的肩膀。
也许保持手臂伸直会感觉到胸部的真正伸展，但我们稍微弯曲手肘，可以减轻肩关节囊的压力，而且也不会影响到胸肌的伸展程度。
（2）【身体的姿势】。
接下来我们要调整身体的姿势，许多人在这做里错了。他们在启动动作时没有让身体前倾，这样就没有加强胸肌的伸展。
更重要的是，可以让你正确的重复每一次动作，就像卧推。当你拉动滑轮的时候，当你将重量推到前面，要想象把身体往后靠。
这不仅可以提供有力的支撑，让你可以推起重量，还可以做到另一件非常重要的事情。当我往前倾斜，就很自然地让身体往后的趋势，这样的好处是可以优先刺激胸肌，避免肩膀主导发力。
很多人错误的做法就是，在启动的时候身体往前倾，发力时甚至会更往前倾斜。当肩膀超过了胸部的位置，这时肩膀就会变为主导。这不是我们所想要的，我们要针对胸肌，所以要让胸肌在肩膀的前面。
如果你启动的时候让身体前倾，就很好地做到了预先伸展，此时更适合让身体往后。然后让手臂交叉，胸肌主导发力，感受到更强烈的胸肌收缩，让胸肌得以生长。
（3）【手臂交叉】。
我们还可以更进一步得到更多的好处，那就是正确地完成收缩。在动作的结束，很多人在双手相碰的位置就停下来了，这还不够。
我们要充分做到胸肌的内收作用，要让手臂尽可能越过胸口中线，因为这是胸肌的主要功能之一。记住，我说的是手臂交叉，而不是手掌交叉，因为有些人认为只要双手交叉，就觉得做到位了。
我们要尽可能地让二头肌去触碰到胸肌，让手臂越过身体中线。如果内收作用到位，二头肌会碰到胸肌，这样可以确保胸肌得到充分的收缩。
（4）【肩胛骨下压】。
但不止如此，你不仅身体要往后靠，然后交叉手臂，在动作的最后还要让肩胛骨下压。
肘部向两侧下压，彻底刺激到胸肌，使胸肌得到最大程度的收缩，同时可以保持肩膀的稳定，确保每次正确的重复动作过程。
现在大家都学会了，滑轮前交叉的细节和要点，就像我们常说的，要按肌肉纤维的走向来训练，动作细节也很关键，这不是我们应该忽略的，希望这部影片对大家有帮助。
参考资料：Jeff【滑轮前交叉动作详解】
