臂力指人体上肢肌肉通过收缩产生的力量，主要包括肩部、肱二头肌、肱三头肌及前臂等部位的肌肉群。其锻炼方法针对不同肌群设计：肩部训练涵盖推举、侧平举、俯身侧平举及耸肩等动作，分别强化三角肌前束、中束、后束与斜方肌；肱二头肌通过交替弯举、意念弯举等动作提升肌峰与分离度；肱三头肌则借助颈后臂屈伸、俯身臂屈伸等方式增强力量与围度。前臂训练需注重高重复次数与递增负荷，例如反握弯举与腕弯举。
上臂健美强调肱二头肌与肱三头肌的均衡发展，结合腿部训练以提升整体神经冲动。训练周期通常隔日一次，每组10-20次，循环2-3组，动作需缓慢且控制负重以防止肘关节损伤。手臂后段及小臂训练需协调关节活动与肌肉耐力，通过单臂反握下压、窄握卧推等动作强化特定区域。哑铃与杠铃为主要器械，训练中需注意动作规范性，避免过度负荷导致炎症。
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