是这样的，如果题主不是为了舞蹈或一些竞技爱好，这样逆天的柔韧是不建议的，无论是横一字马还是竖一字马，超过180的时候筋膜的延展性已经不够了，必须拉开韧带才能超越普通迈向逆天。
然而拉开韧带的结果就是关节的保护能力下降，这个时候必须要加强关节附近肌肉力量（膝关节和髋关节）来降低因为韧带拉开所造成的关节受伤风险的提高。
而如果题主只是为了酷炫或者跟周围人展示一下那么这个代价有点大，你没有训练力量和如何避免拉伤的意识和知识，能练出来也是受了很多苦并且可能埋下了隐患，柔韧性的培养其实并不比力量训练简单。
一旦拉开韧带，那么它是不能收缩回去的，等你年纪稍大，力量开始急剧退化而你又不再有力量训练的时候，很多问题可能会浮出水面。
如果你是为了舞蹈活着其他竞技爱好，那么我支持你，这种快乐别人可能不容易体会但是自己很享受，为了一个动作，为了一个作品，愿意承担这样的风险，就是要在美好的青春年华里留点什么，是，就是留点梦想的影子。
腿部柔韧：
柔韧一般或比较差的先练直腿猫爬，这是个跑酷中的练习动作，动态拉伸腘绳肌，对于刚开始的人上来就死耗会比较容易拉伤，然后参考下这个：
，这个标准的能劈180了，再自己决定要不要进一步提高，因为再提高韧带就要更多参与了。
腰部柔韧：
，这个能达到，基本很多舞蹈需要的基本功就够了，再想逆天的柔术就要考虑问问专业教练合不合适了。
相关建议：
1.不要长时间被动耗着，尤其在初期，可以采用PNF拉伸法，尽可能的消除牵张反射，好一点了可以延长静态拉伸时间。但是还是要动静结合，长时间耗着，也容易拉韧带，哪怕进步慢（没办法，身体就是这么任性）。
2.能有人辅助要人辅助，不是小孩子了，成年人身体不平衡的多，极容易出现代偿，实在没办法一个人的时候要非常专心，尽可能去去提高本体感，疼痛是柔韧的必经之路，但是自己的极限在哪里要非常清楚。
3.为了目标必须要很好的柔韧，一定要加入力量训练，一定要检测自己的肌肉是否平衡，一定要。
4.老生常谈的话，天生柔韧好有可能，但是姑娘们也要看看自己有没有力量，没有力量的柔韧有松弛的成分在。
5.第一张图的动作除了柔韧还有腰腹和腿的稳定性，力量倒不用太多。有人很有力量但是他单腿站立也不稳。
PS：非专业人员，钢管舞爱好者，有错误请指正，有问题请补充。
