腰酸背痛可能是由于腰肌劳损、腰椎间盘突出症引起。背部肌肉群，包括竖脊肌、下斜方肌、菱形肌，腰方肌等无力或紧张与腰背酸痛有密切联系，肌肉力量的薄弱或紧张导致上身的重量都施加于腰椎，改变了腰椎的正常生理曲度，从而引发腰肌劳损，出现疼痛。
对于久坐不动的人来说，腰肌劳损带来的不适可能会影响情绪和工作质量。
以下给大家推荐几个小动作，可以预防和缓解腰肌劳损带来的不适，只要每天适当、有目的锻炼，就会有收获！ 只要做4组，每组重复15-20次，坚持一周锻炼3-4次。（如果运动中有不适，请停止训练，并尽早就医查明原因）
1. 俯身交叉抬腿：整个过程保持腹部收紧，均匀呼吸，双手支撑，缓慢交叉抬腿；
2. 牵拉臀部：臀部肌肉久坐挤压，就会出现坐骨神经痛，可以通过牵拉放松臀部肌肉；
3. 小飞燕：之前介绍过这个动作，这个动作的要点就是不要耸肩或者头部抬升过高，对于腰部力量薄弱的初级训练者，只要保证上身或者下身能够离开地面就可以；
4. 仰卧后臀部上抬：这个动作可以纠正骨盆前倾和后倾，缓解背部肌肉紧张，加强盆底肌肉力量，整个过程保持均匀呼吸；
5. 俯身抬起或者支撑上抬：这个动作可以使腰腹部肌肉收紧，不过动作要缓慢，髋关节不要离开平面，如果感觉到腰椎闪电样疼痛，需要立即停止；
6. cat stretch，像小猫伸懒腰一样，俯身牵拉腰部肌肉，缓慢牵拉，并且上抬臀部，可以提升腰背部肌肉和上翘臀部。
以上动作的最终目的是为了加强腰部、背部、腹部和盆骨肌肉群肌肉力量，增强髋骨关节稳定，只有增强肌肉拮抗力量，才能预防和缓解久坐不动带来的腰肌劳损。
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