这是普拉提老先生59岁时在自己的著作（《Return to life through contrology》，这本书也被PMA（普拉提方法协会）列为认证考试准备阶段的教材之一。
）上描述的34个垫上经典动作。这套垫上普拉提最早于1954年公布。
抽空给大家拍摄了示范视频，可以收藏参考练习
一、一百次
1.（a）身体姿势说明
（b）身体平躺在垫子上或地板上
（c）伸直手臂向前（与肩同宽，贴在身体上，掌心向下）
（d）伸直双腿向前（双腿并拢，双膝锁定）
（e）脚趾（脚尖）向前向下伸直
2.（a）慢慢吸气
（b）双脚向上离开地板或者垫子2英寸
（c）头部抬起，眼睛集中在双脚尖。
（d）抬起双手臂离大腿6-8英寸
3.（a）慢慢呼气
（b）抬高和降低双手臂（绷紧）
（c）只从肩关节运动
（d）没有碰到身体
（e）6-8英寸半径内
（f）在脑海里计数5次运动
（g）慢慢的呼出
（h）相似的五次运动交替
（i）慢慢吸气
（j）以20次运动为开始
（k）逐渐增加次数
（l）每次增加5次运动
（m）直到可以完成100次
（n）不要超过100次
4.（a）完全的放松
二、卷上（Roll up）
三、卷后分腿
“The one leg stretch”(单腿伸展）
1.（a）仰卧在垫子上或者地板2.（a）头颈向前卷起（b）下巴靠近胸部（c）慢慢的吸气时，双手相扣抱住右腿（d）同时右腿尽可能向远离胸部的方向伸展（e）保持左腿伸直向前（膝关节伸直）（f）伸直脚尖向前向下（g）脚跟抬高3.（a）慢慢的呼气（b）双手相扣抱住左腿（c）左右尽可能向远离胸部的方向伸展（d）保持右腿伸直向前（e）脚尖伸直向前向下（f）脚跟抬起注释：重复动作，每条腿做5次（双腿完成动作的次数在安全的前提下逐级递增到12次）
注意事项：姿势2:下巴必须碰到胸部，你必须可以看到你的脚尖，脚跟必须向上抬起。
四、单腿画圈
五、滚后
六、单腿伸展
七、双腿伸展
“The double leg stretch”(双腿伸展）
1.（a）姿势说明 （b）仰卧在垫子或者地板上 （c）双腿伸直（双腿并拢） （d）脚尖伸直向前向下 （e）手臂伸直向前放在身体两侧 （f）掌心向下 2.（a）慢慢吸气 （b）头抬起 （c）下巴靠近胸部 （d）手臂伸直向前 （e）紧贴住大腿 （f）脚跟向上抬离垫子或地板 （g）长相朝向身体 3.（a）慢慢的呼气 （b）屈双膝向上 （e）双手腕锁住双腿如图所示 （f）手臂拉动双腿向胸部方向，双腿与双手做对抗 4.慢慢的吸气 注释： 重复动作6次。以后可以完成12次。
注意事项：
动作2:头向下压紧胸部。腹部收紧。脚跟离开地面2英寸。
八、脊柱伸展
九、直腿滚动
十、开瓶器
1.（a）姿势说明
（b）整个脊柱放松在垫上或者地上
（c）手臂伸直向前触碰身体
（d）掌心向下
2.（a）慢慢吸气
（b）抬起双腿（双腿并拢）卷动向上
（c）直到身体停止在肩膀手臂和头
（d）膝关节锁死
（e）脚尖伸直
3.（a）慢慢呼气
（b）双腿向下，但是没有落到垫上
（c）双膝锁死
（d）双脚脚尖伸直
（e）拧“开瓶器”状
（f）直到部分身体降低到右侧落在垫上
4.（a）慢慢吸气
（b）右侧到左侧从上方尽可能远的画一个完整的圆直到回到图2动作
3.（a）慢慢呼气
（b）双腿向下，但是没有落到垫上
（c）双膝锁死
（d）双脚脚尖伸直
（e）拧“开瓶器”状
（f）直到部分身体降低到左侧落在垫上
4.（a）慢慢吸气
（b）左侧到右侧从上方尽可能远的画一个完整的圆直到回到图2动作
注释：
重复动作每一侧各三次
注意事项：
动作3-动作4:双腿画圆时，双肩保持压向地板，手臂伸直。
备注：这个练习可以加强颈部和肩部，同时按摩内脏和脊柱。
十一、锯式
“The saw”(锯式）
1.（a）姿势说明
（b）尽可能向两侧伸展双腿
（c）抬头
（d）下巴内收
（e）胸部抬起
（f）腹部内收
（g）手臂（与肩同高）向后伸展，直到肩胛骨锁死
（h）慢慢的吸气
2.（a）旋转身体（从躯干）尽可能远的转向右侧
3（a）身体向前弯曲并尽可能的向下
（b）左侧手交叉向停止在对角线，朝向右侧脚
（c）慢慢的呼气
（d）伸展身体连续向前3次，像拉锯一样，尽可能的向远处伸展
4.（a）恢复起始位置
（b）慢慢的吸气
2.（a）旋转身体（从躯干）尽可能远的转向左侧
3（a）身体向前弯曲并尽可能的向下
（b）右侧手交叉向停止在对角线，朝向左侧脚
（c）慢慢的呼气
（d）伸展身体连续向前3次，像拉锯一样，尽可能的向远处伸展
注释：
重复动作每一侧各3次
注意事项：
动作2:旋转身体在弯曲躯干之前在图3动作
动作3:做手臂上后向上完成如图所示的高度。
十二、天鹅跳水
十三、单腿后踢
十四、双腿踢
十五、拉颈卷上
十六、剪刀腿
十七、自行车
十八、肩桥
十九、脊柱旋转
二十、折刀
二十一、侧踢
二十二、挑战
二十三、直臂转髋关节
二十四、游泳
二十五、前支撑
二十六、后支撑
二十七、跪姿侧踢
二十八、侧伸展
二十九、回力棒
三十、海豹
三十一、螃蟹
三十二、摇摆
三十三、平衡控制
三十四、俯卧撑
