现在腰围57的我举爪来分享了！
曾经也是一对乱肉飞，对比图嘛，当染也是有的！
所以有时候觉得女生狠心下来做某件事情真的是会使出洪荒之力，不成功便成仁的！
但并不是靠纯饿瘦饿得全身上下都瘦，马甲线嘛，也是有der！
依然是先科普，对症下药，再来总结经验和分享～
首先是了解下肚子上面的主要是啥脂肪？
人体的脂肪组织可以分为三种：
表皮皮下脂肪组织：遍布全身所有皮肤之下，在两条腿上最多。
深皮下脂肪组织：主要分布在上半身的躯干部分，但严格来讲仍然是在“皮下”。
内脏脂肪组织：不仅仅分布在心肝脾肺肾等内脏，而更多的是大网膜和肠系膜的脂肪，内脏脂肪的主要就在腹部。
脂肪更容易堆积在深皮下脂肪组织和内脏脂肪组织中，而这两种脂肪组织绝大部分都在躯干和腹部，所以肚子容易发胖。危害：糖尿病、高血压、高血脂、心脏病、脑中风、脂肪肝恶性肿瘤几率更高。
所以！！为什么要瘦肚子！因为肚子胖更容易得病！不健康！而且！不好看！！！
接着，来了解下肚子更容易胖的原因。
为了健康和不称为大腹便便的蓝、铝纸，也一定要把肚子瘦下来。平坦的肚子，它不香么～
下面进入正题，我的方法很简单，虽然都是我自己的经验分享，但我相信只要做好我分享的几方面就一定一定可以瘦下来！我的方法都不是极端的方法，但是我觉得是最长久也是最健康的！科学的减肥方法很重要，健康的身体是一切的基础。
生理结构我们无法改变，但是我们可以调整饮食结构和找到正确的运动方法。
腹式呼吸：腹式呼吸可以促使腹部肌肉层的运动。
划重点：
1.吸气时，让小腹凸出。
2.吐气时，让小腹平缩。
1分钟尽量控制呼吸次数在5～6次，拉长每次呼吸的时间。坚持5-15分钟左右
接下来是我录的每次腹部训练的动作：
简单热身后，平板支撑1分钟。
单独平板支撑并不能瘦肚子，但它依然必不可缺，平板支撑是一个锻炼核心肌群的非常好的动作，我以前都是放最后做，后来教练指正我要放最前面，先刺激核心，保证之后的腹部训练效果。
平板支撑一定注意不要翘屁股不要塌腰不要抬头，大臂垂直于地面。
以下几个动作一组20次，循环2-4组，训练的强度是逐步增加的，就先做能做到的组数，把动作做好最重要，不要盲目追求数量，不然其他部位借力太多，每个动作间歇40s。
仰卧核心卷腹（双手合十，穿过膝盖）
胯下击掌，1分钟，插一个HIIT的动作，更有效减脂。
仰卧抬腿
登山跑
侧平板支撑(每侧20次）
拉伸（买了一本拉伸书研究哈哈哈！）：
脸朝下趴卧，双手拉近肩膀。髋部平贴在地面，伸直双臂撑起上半身，眼睛看着前方。保持这个动作30s。
脸朝下趴卧，双手拉近肩膀。髋部平贴在地面，伸直双臂撑起上半身，眼睛看着前方。然后弯曲一只手的手臂，将同侧的肩膀转向地面。保持这个动作30s，左右各一次。
减脂餐最基本的原则依然是：尽量保证食物的多样性，均衡、合理的搭配，选择优质食材和健康的烹饪方式（少油少糖少盐），所有食物都不过量摄入。调整好饮食结构，每一餐都是健康的“减脂餐”～
食物的选择
优质碳水化合物（增肌饮食最主要的构成部分）：玉米（我的最爱）、全麦面包、薯类、糙米、藜麦、燕麦、豆类、意面。
蛋白质（拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率）：鸡胸肉、牛肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、龙利鱼、秋刀鱼）、虾类、蛋类、豆制品、奶制品
蔬菜（膳食纤维的来源，、简单的碳水化合物，我觉得绿色的才是蔬菜，才有蔬菜的感觉）：西兰花、秋葵、芦笋、菜心、各种生菜、莴苣、苦瓜
水果（我觉得有酸味且水足的水果才是水果，感觉含VC多，不太喜欢瓜类）：橙子、猕猴桃、蓝莓、香蕉（瞬间补充能量）、西柚、菠萝、莓类
优质脂肪（脂肪是非常重要的营养，对正常代谢与激素调节都有重要作用，在平时可以适当的摄入，尤其对于女孩子十分重要！训练中、训练后两小时内，尽量避免）：橄榄油、坚果（核桃、杏仁、腰果、南瓜籽、花生）、芝麻酱、花生酱、牛油果、奶酪
烹饪方式
水煮、拌、清蒸、烤箱、无油或少油煎都可以，遵循少油少盐少糖的原则就好。
调味问题
薄盐生抽——一瓶解决所有
黑胡椒——你值得拥有
各种沙拉酱——少量放
吃多少的问题
高蛋白低脂肪，消耗>摄入。蛋白质：1.2-1.3g／公斤的体重。碳水：2g／公斤体重。脂肪：<15%
是大家不要为了减肥节食，这样既伤心（会反弹，很折磨）又伤身。如果没有时间准备饭菜可以选择代餐。我经常喝的是谷之优品，其他的也喝了不少，很多都太甜腻不然就是口感差...最喜欢的是它家的芋泥椰汁口味的！简直完全戳中我的喜好！口感顺滑，大口芋泥满足～还有超多黄桃粒，关键是无糖一点甜（用的还是代糖木有热量～），一杯才110卡，不会胖，饱腹感强。而且价格也很赞，平均一餐才6.5，灰常适合上班族／学生党。
然后分享一些小tips来加强：
1、避免久坐
这样容易导致脂肪堆积在肚子和大腿上，所以我一般是坐一会就要起来走动下。
2、学会用肚子发力，不管是坐着还是站着走动都经常保持腹部收紧的状态。
3、定期上秤
记录自己的身体数据，更了解身体状态，也能激励减脂。
太多小伙伴问我用什么体脂秤。统一说下我用的有品体脂秤，算是陪伴记录了我的胖瘦各种，从体脂26%降到了19%！可以测30多项身体数据，功能多。和我在健身房的专业体测仪数据差不多，每次复盘会看它对数据的解读、分析。
有些人减肥减不下来容易反弹的原因，可能是因为水分／新陈代谢等等原因，这个是需要了解专业数据，才能做到科学营养的减脂。
3、每天都要吃早饭
吃早餐可以平衡人体的血糖，而且早上正是人体需要能量的时候。如果不吃早饭，身体的新陈代谢就会变慢，脂肪消耗的能力也会变差。中午饿了又吃得很多，更容易产生脂肪！
（我的减脂早餐一般是鸡蛋➕牛奶➕燕麦或者全麦面包）操作简单！方便。
4、不要喝酒
过度喝酒会阻碍身体脂肪的转化，脂肪就会过多的堆积到皮下。所以一般也把这种大肚子称为啤酒肚（小哥哥们自觉...）
5、最重要的一点来了！！！
按照我分享的运动起来！行动起来小伙伴们！！期待你们瘦下来的样纸，想象一下，生活多么美好！马甲线什么的快到碗里来，我也会努力维持身材（其实维持的这个过程也不容易，但我也乐在其中，对我来说可以控制欲望远远比放任欲望更有趣，也更开心）我们一起加油✌️
